Aerobes Training sollte der Bestandteil jedes ganzheitlichen Trainingsprogramms sein und ist essenziell für die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer. In diesem Artikel erfährst du alles, was du darüber wissen musst – angefangen bei der Definition, über die gesundheitlichen Vorteilen bis hin zu praktischen Übungsbeispielen und Tipps für ein effektives Workout.
Was du in diesem Artikel lernst
- Aerobes Training ist eine Art von körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, die Sauerstoffaufnahme und -verwertung im Körper zu verbessern.
- Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Verbesserung der Herzgesundheit, die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Lungenfunktion, die Stärkung des Immunsystems und die Förderung von Gewichtsverlust und Fettverbrennung.
- Übungen im aeroben Bereich sind Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, aber auch Wandern und Tanzen. Die Wahl der Übungen kann auf den persönlichen Vorlieben, dem Fitnesslevel und den gesundheitlichen Bedingungen basieren.
Was ist aerobes Training?
Aerobes Training, auch bekannt als Ausdauertraining oder kardiovaskuläres Training, ist eine Art von körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, die Sauerstoffaufnahme und -verwertung in deinem Körper zu verbessern. Es umfasst Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum mit moderater Intensität durchgeführt werden können, wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Wandern.
Bei moderaten Aktivitäten produziert dein Körper Energie mithilfe der Verwendung von Sauerstoff. In Kombination mit Glukose führt dieser Prozess zur Bildung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle für die meisten Körperfunktionen. Je effizienter dein Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann, desto höher also deine maximale Sauerstoffaufnahme ist, desto besser ist deine kardiovaskuläre Fitness. Die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers wird übrigens auch als VO2Max bezeichnet und ist ein entscheidender Indikator für deine Langlebigkeit. Aus diesem Grund ist das aerobe Training ein wichtiger Baustein für ein langes Leben.
Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training
Aerobes und anaerobes Training sind zwei grundlegende Arten von körperlicher Aktivität, die unterschiedliche Energiequellen und -prozesse nutzen. Wie bereits beschrieben, findet aerobes Training bei maximal 80 Prozent der maximal Herzfrequenz statt und nutzt Sauerstoff zur Energiegewinnung. Tranierst du dagegen anaerob, nutzt dein Körper andere Energiequellen.
Hier ist ein Überblick, über die wichtigsten Eigenschaften der beiden Trainingsformen:
| Aerobes Training | Anaerobes Training | |
|---|---|---|
| Definition | Eine Art von Übung, die Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. | Eine Art von Übung, die ohne Sauerstoff stattfindet. |
| Beispiele | Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern | Krafttraining, Sprinten, High Intensity Interval Training (HIIT) |
| Energiequelle | Sauerstoff, Fette und Kohlenhydrate | Glukose (Zucker) |
| Dauer | Länger (mehr als 2 Minuten) | Kurz (weniger als 2 Minuten) |
| Intensität | Niedrig bis mittel | Hoch |
| Herzfrequenz | zwischen 70 und 80 % der HFmax | zwischen 80 und 90 % der HFmax |
| Effekte | Verbessert die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer, fördert die Fettverbrennung | Baut Muskelmasse auf, verbessert die Kraft und Geschwindigkeit |
Was ist anaerobes Training?
Im Gegensatz zum aeroben Training, bezieht sich anaerobes Training auf kurze Trainingseinheiten mit hochintensiven Belastungen, bei denen dein Körper mehr Energie benötigt, als er durch den Sauerstoffverbrauch bereitstellen kann. Beispiele für Workouts im anaeroben Bereich sind Krafttraining, Sprinten und High Intensity Interval Training (HIIT).
Der anaerobe Stoffwechsel nutzt beim Sport Glukose (Zucker) als primäre Energiequelle. Da bei solchen Aktivitäten nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, produziert dein Körper Laktat, also Milchsäure, was bei einer überschrittenen Gesamtmenge zu Muskelermüdung und -schmerzen führen kann.
Mehr zum anaeroben Training erfährst du in diesem Artikel.
Energiegewinnung bei aerobem und anaerobem Training
Wie bereits erwähnt, nutzt aerobes Training Sauerstoff zur Energiegewinnung. Dieser Prozess, bekannt als Zellatmung, führt zur Bildung von ATP, Kohlendioxid und Wasser. Im Gegensatz dazu nutzt anaerobes Training Glukose zur Energiegewinnung, was zu einer schnelleren, aber weniger nachhaltigen Energieversorgung führt.
Es ist wichtig zu beachten, dass sowohl aerobes als auch anaerobes Training wichtige Rollen in deinem Trainingsplan spielen sollten, wenn du ganzheitlich trainieren möchtest. Während aerobes Training deine Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness verbessert, hilft anaerobes Training dabei, deine Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Eine Kombination aus beiden kann dir helfen, ein ausgewogenes Fitnesslevel zu erreichen und deine Trainingsziele effektiver zu erreichen.
Vorteile des aeroben Trainings
Aerobes Training bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über die Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness hinausgehen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die du durch regelmäßiges aerobes Training erzielen kannst:
- Verbesserung der Herzgesundheit: Aerobes Training stärkt dein Herz und deine Blutgefäße, reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und verbessert die gesamte Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Gewichtsverlust: Durch die Verbrennung von Kalorien hilft aerobes Training dir, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.
- Verbesserung der Lungenfunktion: Durch die Erhöhung deines Sauerstoffverbrauchs verbessert aerobes Training die Gesundheit und Funktion deiner Lungen.
- Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges aerobes Training kann dein Immunsystem stärken und dich widerstandsfähiger gegen Krankheiten machen.
- Verbesserung der mentalen Gesundheit: Aerobes Training kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Symptome von Angst und Depression zu lindern. Es kann auch dazu beitragen, dein Selbstwertgefühl zu verbessern und deine Stimmung zu heben.
Wie wirkt sich aerobes Training Typ-2-Diabetes aus?
Aerobes Training hat positive Auswirkungen auf Typ-2-Diabetes. Es verbessert die Insulinresistenz und die Insulinsekretion, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Darüber hinaus reduziert es das kardiovaskuläre Risiko, das bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oft erhöht ist. .
Die Studie “Lebensstil: körperliche Aktivität und Training in der Prävention und Therapie des Typ 2 Diabetes mellitus (Update 2023)” von Claudia Francesconi et al., veröffentlicht im Jahr 2023, wie sich körperliche Aktivitäten auf das Typ-2-Diabetes Risiko auswirkt.. Die Studie betont die Bedeutung eines aktiven Lebensstils.
Aerobes Training und Gewichtsverlust
Regelmäßiges Training, wozu selbstverständlich auch Cardioeinheiten zählen, ist eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme und zum nachhaltigen Gewichtsmanagement. Durch die Verbrennung von Kalorien hilft es dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was notwendig ist, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu erhöhen, was dazu führt, dass du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Kalorien, die du während des aeroben Trainings verbrennst, von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter die Intensität und Dauer deines Trainings sowie dein Gewicht und Fitnesslevel. Im Allgemeinen verbrennst du mehr Kalorien, wenn du ein intensives Training durchführst oder wenn du länger trainierst.
Mein Tipp: Wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch noch gut aussehen und lange leben möchtest, führt kein Weg an Kraft- und Stabilitätstraining vorbei. Gerne helfe ich dir in einem Online Personal Training einen genau auf dich zugeschnitten Trainingsplan zu erstellen.
Beispiele für aerobe Übungen
Aerobes Training kann in vielen verschiedenen Formen durchgeführt werden und teilweise merkst du vielleicht gar nicht, dass du gerade tranierst. Hier sind einige Beispiele für Übungen oder Sportarten, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst:
- Laufen: Laufen oder Joggen ist eine der beliebtesten Formen des aeroben Trainings. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Beinmuskulatur und hilft beim Abnehmen, egal ob im Freien oder auf dem Laufband. Zudem kann es die Stimmung verbessern und Stress abbauen.
- Schwimmen: Schwimmen ist eine gelenkschonende Übung, die den ganzen Körper trainiert. Es verbessert die Ausdauer, stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität.
- Radfahren: Radfahren ist eine weitere gelenkschonende Übung, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und die Beinmuskulatur stärkt. Es kann sowohl im Freien als auch auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.
- Wandern: Wandern ist eine großartige Übung für Menschen aller Fitnesslevel. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Beinmuskulatur und kann helfen, den Geist zu entspannen.
- Walken: Walken ist eine niedrigintensive Form des aeroben Trainings, die besonders für Anfänger oder Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen geeignet ist. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, fördert die Fettverbrennung und stärkt die Beinmuskulatur.
- Tanzen: Tanzen ist eine lustige und kreative Art, aerobes Training zu machen. Es verbessert die Ausdauer, stärkt verschiedene Muskelgruppen und kann die Koordination und Balance verbessern.
Jede dieser Sportarten hat ihre eigenen Vorteile und kann dazu beitragen, deine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Wähle die Sportart aus, die dir am meisten Spaß machen und die du regelmäßig durchführen kannst. Nur so kannst du nachhaltige Ergebnisse erzielen.
Bestimmung der aeroben Schwelle
Die aerobe Schwelle ist ein wichtiger Indikator für dein Ausdauerniveau und deine kardiovaskuläre Fitness. Sie bezieht sich auf die maximale Intensität oder Belastung, die du während des Trainings erreichen kannst, ohne dass sich Laktat in deinem Blut ansammelt. Wenn du über deine aerobe Schwelle hinaus trainierst, wechselt dein Körper von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung, was zu Muskelermüdung und -schmerzen führen kann. Dies liegt, wie vorher beschrieben, an der zu hohen Laktatkonzentration im Blut.
Die Bestimmung deiner aeroben Schwelle kann dir helfen, dein Training effektiver zu gestalten und deine Fitnessziele schneller zu erreichen. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der aeroben Schwelle, darunter Herzfrequenz-Monitoring, Laktat-Tests und Atemgas-Analysen, wobei die letzten beiden Methoden eher im Profisport genutz werden. Ein Personal Trainer kann dir bei der Bestimmung kann dir helfen, deine aerobe Schwelle genau zu bestimmen und einen Trainingsplan zu erstellen, der auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
Tipps für ein effektives Cardio-Workout
Um das Beste aus deinem aeroben Training herauszuholen, ist es wichtig, einige grundlegende Sachen zu beachten. Hier sind die wichtigsten Tipps, die dir helfen können, dein Training effektiver zu gestalten:
- Setze dir realistische Ziele: Beginne mit einem moderaten Trainingsniveau und erhöhe allmählich die Intensität und Dauer deines Trainings, wenn sich deine Fitness verbessert.
- Wähle Übungen, die dir Spaß machen: Du bist eher geneigt, bei deinem Trainingsplan zu bleiben, wenn du Übungen wählst, die dir Spam machen.
- Atemtechnik: Eine gute Form und Atemtechnik können dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren.
- Bleibe hydratisiert: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um eine gute Hydratation zu gewährleisten.
- Ernähre dich gesund: Eine ausgewogene Ernährung kann dir die Energie liefern, die du für dein Training benötigst, und dazu beitragen, deine Fitnessziele zu erreichen. Ein Ernhährungscoaching kann dir helfen, einen auf deine Bedürfnisse angepassten Ernhährungsplan zu erstellen.
- Gönne dir ausreichend Erholungszeit: Dein Körper benötigt Zeit, um sich nach dem Training zu erholen und sich anzupassen. Stelle sicher, dass du ausreichend Ruhe und Erholungszeit in deinen Trainingsplan einbaust. Warum Regeneration nach dem Sport wichtig ist und wie du ideal nach Workout regenerierst, erkläre ich hier.
Fazit
Aerobes Training ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans. Es bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, die Förderung der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme, die Verbesserung der Lungenfunktion und die Stärkung des Immunsystems.
Ob du nun Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern bevorzugst, es gibt viele Möglichkeiten, aerobes Training in deinen Alltag und Trainingsplan zu integrieren. Denke daran, dass es wichtig ist, genügend beim zu trinken und dir genügend Erholungszeit zu gönnen.
Auch wenn es anfangs eine Herausforderung sein kann, wirst du mit der Zeit feststellen, dass dein Fitnesslevel steigt und du in der Lage bist, länger und intensiver zu trainieren. Und das Beste daran ist, dass du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist stärkst.
