Calisthenics – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Sicherlich werden einige von euch sich jetzt fragen, was genau Calisthenics ist und mit großer Sicherheit kann ich dir versprechen, dass auch du schon mal eine Übung aus dem Calisthenics durchgeführt hast, auch wenn es dir nicht unbedingt bewusst war.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, was Calisthenics überhaupt ist, wie es sich von anderen Trainingsarten unterscheidet und wie du mit einem einfachen Trainingsprogramm starten kannst.

Was ist Calisthenics?

Der Begriff Calisthenics stammt von den beiden grieschichen Wörter “kalos” und “sthenos” und lässt sich ungefähr als “Schöne Kraft” übersetzen. Im Großen und Ganzen kann Calisthenics als Training mit dem eigenen Körpergewicht (auch: Bodyweight Training) bezeichnet werden. Bei den Workouts werden jedoch auch Widerstandsbänder zur Unterstützung genutzt. Auch Gewichte können zum Einsatz kommen, um die Übungen schwerer zu machen. Dies wird dann als “Weighted Calisthenics” bezeichnet. Mittlerweile haben sich auch Hybridformen zwischen Calisthenics und klassischen Krafttraining entwickelt. Durch die Kombination erhält die Vorteile beider Trainingsformen, wie z.B. schnelleren Aufbau der Muskulatur.

Im Allgemeinen ähneln viele der Übungen aus dem Calisthenics denen aus dem klassischen Turnen. So ist zum Beispiel der Handstand, L-Sit (im Turnerjargon auch Winkelstütz genannt) oder der Muscle-Up (Zugstemme) auch fester Bestandteil jedes Turners, die Übungen heißen im Turnen jedoch bei weitem nicht so cool;)

Die Geschichte von Calisthenics

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so alt wie die Menschheit selbst. Die Fähigkeiten, uns irgendwo hochzuziehen, sich wegzudrücken oder über Hindernisse zu springen, waren für uns überlebenswichtig und sind tief in unserer DNA verankert. Deshalb ist Bewegung für uns nicht optional, sondern sollte ein fester Bestandteil unserer Alltags sein. Dies ist jedoch ein anderes Thema und bevor ich abschweife, gehen wir wieder zu den Anfängen des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht zurück.

Die Entwicklung in der Antike

Die eigentliche Entstehung von einem Trainingsprogramm mit Eigengewichtsübungen (häufig wird auch der englische Begriff Body Weight Exercises genutzt) ist umstritten. Die ersten solcher Übungen gehen auf das altertümliche Yoga zurück. Schon 1700 v. Chr. entwickelte sich in Indien ein Training, welches sich nur aus Bodyweightübungen zusammensetzte.

Das erste dokumentierte Calisthenics Training wird jedoch den Spartanern zugeschrieben. Der Historiker Herodutes berichtete 450 v. Chr. über Leonidas und seine Krieger, die Eigengewichtsübungen zur Kriegsvorbereitung nutzten. Einige Jahrhunderte später nutzen auch die römischen Gladiatoren Calisthenics Training, um Muskeln auszubauen, ihre Ausdauer zu verbessern und sich bereit für den tödlichen Wettkampf zu machen.

Von den deutschen Turnvereinen bis New York

Im 19ten Jahrhundert entwickelte sich in Deutschland die sogenannten Turnvereine. Friedrich Ludwig Jahn, auch bekannt als der Turnvater, gründete die Bewegung, um die Jugend auf den Kampf gegen die napoleonische Besatzung vorzubereiten.

Nachdem 1897 Eugen Sandow das erste moderne Fitnessstudio in London eröffnet hatte, nahm die Relevanz von Calisthenics Training über die Jahre jedoch immer mehr ab. Spätestens mit der Erfindung der Kurz- und Langhantel sowie kurz darauffolgend den Trainingsmaschinen, stand ab jetzt das Bodybuilding im Vordergrund. Ab diesem Zeitpunkt war die Ästhetik wichtiger als Skills und Körperbeherrschung. Das Hauptziel war ab diesem Zeitpunkt der Muskelaufbau.

Die Wiedergeburt von Calisthenics

In den letzten 2 bis 3 Jahrzehnten erlebte Calisthenics jedoch eine Renaissance. Besonders beliebt war und ist das Training beim Militär. Der Begriff wurde jedoch hauptsächlich durch das Training in den amerikanischen Großstädten geprägt. Besonders in den Ghettos von New York entwickelten sich ganze Spots, an denen Massen von Menschen an Stangen und Gerüsten trainieren, komplett ohne Geräte. Besonders bekannt geworden ist der Athlet Hannibal for King.

Später entstanden immer mehr Outdoor Calisthenics Parks, in denen sich eine Street Workout Szene bildete, um gemeinsam zu trainieren. Ab diesem Zeitpunkt entstandt ein regelrechter Hype und die Sportart breitete sich über den ganzen Globus aus. Heutzutage gibt es sogar Weltmeisterschaften, die jährlich ausgetragen und von der World Street Workout and Calisthenics Federation organisiert werden.

Warum ist Calisthenics so beliebt?

Wie bereits erwähnt, ist die Calisthenics Szene in den letzten Jahren förmlich explodiert und Körpergewichtsübungen sind immer beliebter geworden. Doch warum eigentlich?

Ein entscheidender Faktor ist, dass ein Calisthenics Workouts nahezu überall ausgeführt werden kann. Du bist also nicht mehr auf Fitnessstudios und teures Equipment angewiesen und trainierst sehr flexibel. Darüber hinaus entstehen in den Städten immer mehr Calisthenics Parks, in denen man komplett kostenfrei trainieren kann. Dadurch entwickelten sich Communities, in denen es meist einen starken Zusammenhalt gibt und viel Hilfe und Unterstützung angeboten wird, auch für Anfänger.

Wie bereits erwähnt, ist ein Workout mit dem Eigengewicht effektiv und ganzheitlich. Neben der Maximalkraft und dem Aufbau von Muskeln verbessert du auch noch deine Koordination, deine Mobilität und Stabilität und arbeitest an deine Körperbeherrschung. Es finden also Adaptionen in mehreren Bereichen statt. Dadurch, dass wir uns beim Calisthenics durch den Raum bewegen, feuert unser Nervensystem auf Hochtouren. Dies passiert besonders bei Übungen, bei denen wir springen oder uns um die eigene Achse drehen, wie z.B. Skin the Cat. Eigengewichtstraining ist also nicht nur besonders gut für unseren Körper, sondern auch für unseren Geist.

Des Weiteren lässt sich das Training sehr gut skalieren und ist somit für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Während für Beginner Push-ups und Klimmzüge die Übungen der Wahl sind, vollführen Profis Übungen, wie die Human Flag, Handstand und Backlever. Besonders die fortgeschrittenen Skills sehen sehr ästhetisch aus, wodurch man die Möglichkeit bekommt, sich kreativ auszudrücken. Hieraus entsteht eine sehr große Motivation. Nichtdestotrotz sind auch die Calisthenics Übungen für Anfänger überaus motivierend, da durch die vielen Variationen und Progressionen das Training immer herausfordernd und abwechslungsreich bleibt.

Was sind die Vorteile von Calisthenics?

Hier sind nochmal die wichtigsten Vorteile von Calisthenics für dich zusammengefasst:

• Für das Training wird kein Gym oder teures Equipment benötigt. Außerdem kannst du sehr platzeffizient trainieren. Dadurch ist ein Worlout nahezu überall möglich.
• Das Training kann im Freien und sogar in der Natur stattfinden. Dies stärkt unser mentales und emotionales Wohlbefinden.
• Durch das ganzheitliche Training kannst du Fortschritte in den Bereichen Kraft, Hypertrophie, Beweglichkeit und Koordinition machen.
• Jede Übungen hat eine Menge Variationen. Dadurch ist eine Workout für alle Level möglich und kann sehr individuell angepasst werden.
• Durch die vielen Skills, die sehr ästhetisch aussehen können, kann Calisthenics als eine Art Kunstform angesehen werden. Somit kannst du dich durch die Übungen kreativ ausdrücken.
• Besonders die Stabilität ist bei vielen Übungen von großer Bedeutung. Dadurch werden Schwächen in diesem Bereich effektiv bekämpft.

Wie unterscheidet sich Calisthenics vom klassischen Gerätetraining und Bodybuilding?

Der offensichtlichste Unterschied zum klassischen Gewichtstraining ist natürlich, dass als Widerstand der eigene Körper verwendet wird. Die meisten Übungen im Calisthenics sind sogenannte “Multi-Joint Excercises” und nutzen mehrere Gelenke gleichzeitig. Beim Calisthenics-Training geht es nicht nur um die Hypertrophie und die Erhöhung der Kraft, sondern auch um die Beweglichkeit und die Koordination. Übungen können miteinander zu komplexen Bewegungsabläufen kombiniert werden, sodass daraus sogenannte “Flows” entstehen. Auch hier ist die direkte Nähe zum Turnen erkennbar.

Bodybuilding setzt häufig auf isolierte Übungen an Trainingsmaschinen. Im Gegensatz dazu ist Calisthenics ein ganzheitliches Workout, welches den gesamten Körper fordert und dein Nervensystem vor ganz andere Herausforderungen stellt.

Calisthenics vs. Krafttraining mit Gewichten – Was ist besser?

Welche Trainingsform “besser” ist kann man nicht so einfach beurteilen, da beide Trainingsformen ihre Vor- und Nachteile haben. Es hängt also von deiner individuellen Trainingsintention ab, welche Trainingsform dich an dein Ziel bringt. Möchtest du einfach nur fitter werden und etwas Gutes für deine Gesundheit tun, ist es sehr sinnvoll beides miteinander zu kombinieren. Insgesamt solltest du deinen Körper auf möglichst viele verschiedene Art und Weisen bewegen, je mehr, desto besser.

Falls du Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans für ein Mix aus beiden Trainingsformen benötigst, kannst du mich gerne kontaktieren, um ein Personal Training oder Online Coaching zu buchen.

Kann man mit Calisthenics Muskulatur aufbauen?

Häufig hört man die Aussage, dass man mit Calisthenics keine Hypertrophie betreiben. Dafür sollte man idealerweise mit Gewicht trainieren und 8 bis 12 Wiederholungen machen. Das ist natürlich völliger Quatsch und um diesen Mythos zu widerlegen, muss man nur einen Blick auf einen Turnen werfen. Die Jungs vollführen nicht nur für den Ottonormalverbraucher unglaubliche Sachen, sondern sehen auch noch aus, wie absolute Maschinen. Häufig ist der Bizeps besonders stark ausgeprägt, obwohl die meisten Turner wahrscheinlich kaum einen Bizepscurl in ihrem Leben gemacht haben (verantwortlich dafür ist die sogenannte “Straight-Arm Strength”). Auch die meisten Calisthenicsenthusiasten sehen meist athletisch, aber häufig auch sehr muskulös aus. Muskeln aufbauen kannst du also auch mit Calisthenics. Dies beweisen auch die Studie von Kotarsky et al., die zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied bei der Hypertrophie zwischen Bankdrücken und Push-ups gibt. Auch der Kraftaufbau ist bei beiden Übungen vergleichbar. Muskelaufbau ist also nicht abhängig von der Art deines Trainings, sondern nur von der Intensität. Das Training muss immer progressiv aufgebaut werden, damit immer ein neuer Muskelreiz gesetzt wird. Selbst die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so entscheidend, wie früher immer vermutet wurde.

Ein weiterer großer Einflussfaktor beim Aufbau von Muskelmasse ist die Ernährung. Wenn du deine Ernährung optimieren möchtest und dabei Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne dabei mit einem Ernährungscoaching.

Das beste Equipment für das Streetworkout – Alles, was du für ein Calisthenics Workout brauchst

Nachdem ich lang und breit darüber geschrieben habe, dass einer der größten Vorteile vom Eigengewichtstraining ist, dass man kein Equipment benötigt, geht es plötzlich doch um Zubehör. Keine Sorge, du kannst Calisthenics auch komplett ohne zusätzliches Equipment betreiben. Hilfsmittel ermöglichen es dir jedoch, dein Workout effektiver, abwechslungsreicher und zugänglicher zu machen. Hier sind einige der besten Optionen zusammengefasst:

• Klimmzugstange: Wofür ist eine Klimmzugstange gut? Na natürlich für Klimmzüge;) Damit kannst du eine der wichtigsten Basic Übungen auch zuhause ausführen. Klimmzugstangen gibt es outdoor aber wie Sand am Meer. Nutze Geländer, Spielplätze, Äste oder geh einfach in einen Calisthenics Park.
• Gymnastikringe: In meinen Augen das Schweizer Taschenmesser des Calisthenics-Equipments. In Kombination mit einer Klimmzugstange hast du damit auch zuhause fast ein komplettes Gym. Damit kannst du Liegestütze, Dips, Pull Ups, Ruderzüge, Hamstring Curls, Split Squats, usw. fast überall ausführen. Gymnastikringe sind schnell vertaut und können an vielen Bäumen angebracht werden. Sie gehören zur Basisausrüstung jedes Calisthenicsathelten. Ich fahre in keinen Urlaub, ohne meine Ringe mitzunehmen.
• Dip-Barren: Wie bei der Klimmzugstange, ist auch hier der Name Programm. Dip-Barren können natürlich für Dips genutzt werden. Theoretisch könntest du dafür auch 2 Stühle nehmen, jedoch sind einige Dip-Barren höhenverstellbar, sodass du sie an deine Körpergröße anpassen kannst. Außerdem ist die Ausführung an einem Dip-Barren durch den Griff deutlich angenehmer für deine Handgelenke als zwischen den Stühlen.
• Mini-Parallettes: Mini-Parallettes sind sozusagen einfach sehr niederige Dip-Barren. Die Vorteile des Geräts sind wieder die Position des Handgelenks und eine größere Range of Motion bei der Übungsausführung. Durch den Griff erreichst du in deinen Handgelenken eine größere Stabilität. Deswegen werden Parallettes auch häufig zum Handstandtraining genutzt.
• Widerstandsbänder: Mit Widerstandsbänder kannst du Übungen vereinfachen oder erschweren. Sie sind also das perfekte Hilfsmittel bei der Progression zu anspruchsvolleren Übungen. Darüberhinaus eignen sie sich perfekt für ein Warmup oder sogar ein ganzes Workout.
• Dip-Gürtel: Das letzte Zubehör richtet sich an die fortgeschrittenen Athleten. Mit einem Dip-Gürtel könnt du deine Klimmzüge, Dips und Co. ganz leicht schwerer machen. Hier bewegen wir uns schon im Bereich des Weighted Calisthenics. Ebenfalls dazu geeignet ist eine Gewichtsweste.

Wie ihr seht, hilft euch spezielles Eqiupment dabei, euer Training noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Die Turnringe sind in meinen Augen ein Must-have. Wenn du absoluter Anfänger bist und mit den Turnringen starten möchtest, rate ich dir jedoch immer mit einem Coach oder einem erfahrenen Athleten zu trainiern. Das Trainingsgerät erfordert sehr viel Stabilität, besonders im Rumpf und in den Schultern.

Calisthenics Basic Übungen – Alles, was du brauchst, um zu starten

Eigengewichtstraining bietet uns eine Vielzahl an Calisthenics Übungen für Anfänger, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Hier habe ich für eich einige der wichitgsten zusammengefasst. Für mehr Übersicht, sind die Übungen nach den Bewegungsmuster sortiert.

Pull

• Hängen: Hängen hat für uns Menschen so unglaublich viele Vorteile und darf in keinem Warm-up fehlen. Solltest du noch keinen Pull-up können, ist der Wechsel zwischen dem aktiven und passiven Hang ideal, um deinen Körper darauf vorzubereiten.
• Rudern: Rudern, auch Australian Pull-ups genannt, ist optimal, falls du noch keinen Klimmzug an der Stange schaffst. Mit Turnringen kannst du sehr leicht die Schwierigkeitsstufe variieren.
• Push-ups: Klimmzüge sind eine der besten Rückenübungen, die es gibt. Mit den unterschiedlichen Variationen deckst du eine Menge Muskelgruppen ab. Und nie vergessen, der erste Klimmzug ist der schwerste!

Push

• Liegestütze: Auch der Push-up ist eine absolute Basic Übung und sollte die Basis deinen Druckbewegungen darstellen. Eine Liegestütze mit der richtigen Ausführung ist eine Hammerübung, die schwerer ist als die meisten glauben. Falls ihr noch keinen Push-up schafft, rate ich euch zum Einstieg zu erhöhten Liegestützen, anstatt zu Liegestützen auf Knien. So könnt ihr euch das richtige Bewegungsmuster besser einprägen.
• Dips: Bei den vertikalen Push-Bewegungen ist meist ein Dip die Übung der Wahl. Durch die vielen Variationen findet sich für jeden eine herausfordende Ausführung.

Squat

• Bodyweight Squat: Die Kniebeuge ist die optimale Übung für deine vorderen Oberschenkel und Po. Da die richtige Ausführung ein Menge Mobilität erfordert, kann auch der Bodyweight Squat für viele sehr herausfordernd sein.
• Sprünge: Einfache horizontale Sprünge sind eine super Übung, um deine Maximalkraft zu testen und zu verbessern. Einfach bei der Ausführung, sehr anstregend und fast überall ausführbar.

Hinge

• Leg Curls: Im Grunde genommen sind Leg Curls kein richtiges Hüftbeugemuster, aber die perfekte Übung für deine hinteren Oberschenkel. Ausführen kannst du die Übung an den Turnringen oder einem Gymnastikball.
• Hüftbrücken: Perfekt, um den Hintern zu trainiren. Auch hier gibt es wieder unendlich viele Variationen, die das ganze leichter oder schwerer machen.

Core

• Hollow Body: Die Hollow Body- bzw. Schiffchenposition ist unglaublich wichtig in vielen Übungen im Calisthenics. Hollow Body Holds eignen sich perfekt, um eine starke Körpermitte aufzubauen, vergiss also Sit-ups und starte lieber mit dem Schiffchen. Besonders von Anfänger ist die richtige Ausführung jedoch sehr herausfordernd.
• Beinheben: Auch beim Beinheben gibt es unzählige Variationen, egal ob hängend oder sitzend. Die Übung fordert nicht nur die Körpermitte, sondern auch sehr stark deinen Hüftbeuger.

Die Basic Übungen gehören auch für fortgeschrittene Athleten immer noch zum Repertoire. Ohne die richtige Basis kannst du nicht progessive trainieren.

Aus den genannten Übungen lässt sich super ein Calisthenics Trainingsplan für Anfänger erstellen. Falls dabei Hilfe benötigst, stehe ich dir natürlich immer gerne zur Seite.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass Calisthenics sich nicht umsonst so großer Beliebheit erfreut. Das Training ist sehr flexibel, abwechslungsreich, intensiv, fordernd und für jedes Alter, Geschlecht und Fitnesslevel geeignet. Mit den Basic Übungen kommst du gut in Sportart rein und durch die vielen Trainingsplätze brauchst du nicht mal zwingend ein Fitnessstudio für dein Calisthenics Workout.

Wie immer, ist es jedoch wichtig auf eine richtige Form zu achten und Trainingseinheiten regelmäßig durchzuziehen. Deshalb macht es Sinn mit einem Coach oder erfahrenen Athleten zu trainieren, falls du gar keine sportliche Erfahrung hast oder Hilfe und Tipps bei der Ausführung benötigst.

Das wichtigste aber zuletzt. Bewege deinen Körper auf möglichst viele verschiedene Art und Weisen, denn dein Körper braucht diese Bewegung. Bewegung liegt in unserer DNA!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie fängt man am besten mit Calisthenics an?

Wenn du mit Calisthenics anfangen möchtest, startest du immer mit Basic Übungen, wie Liegestütze, Klimmzüge, Hollow Body Holds, Hüftbrücken und Kniebeugen. Achte dabei immer auf die richtige Ausführung und Form, um Verletzungen vorzubeugen. Für viele Übungen ist auch ein gewisses Mass an Mobilität erforderlich. Wenn du dich unsicher fühlst, such nach Anleitungen oder einen qualifizierten Coach.

Wofür ist Calisthenics gut?

Calisthenics eignet sich besonders gut, um Kraft und Flexibilität aufzubauen und um deine Koordination zu verbessern. Auch der Aufbau von Muskeln ist mit dem Trainingsform möglich. Bei den Ganzkörperworkouts werden alle Muskeln des Körpers beansprucht und die natürlichen Bewegungsabläufe gefördert.

Kann ich mit Calisthenics meine Ausdauer verbessern?

Mit Calisthenics kannst du ohne Probleme ein Zirkel kreieren, der dein Puls in die Höhe treibt. Somit ist auch mit einem Street Workout ein Fettverbrennungstraining ohne Probleme möglich.

Kann man jeden Tag Calisthenics trainieren?

Es ist ohne Probleme möglich, jeden Tag ein Calisthenics Workout durchzuziehen. Achte bei deinem Trainingsplan jedoch darauf, dass du verschiedene Muskelgruppen trainierst. Einseitige Belastung für deine Bänder, Sehnen und Gelenke sowie deine Nervensystem können dazu führen, dass die Fortschritte aus bleiben.

Quellen

• https://kingsbox.com/blog/en/how-to-choose-the-equipment/calisthenics-the-professional-guide-from-the-beginning-to-today/
• https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics
• https://de.wikipedia.org/wiki/Friedrich_Ludwig_Jahn
• Kotarsky et al. – Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
• Calatayaud et al. – Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
• Scheonfeld et al. – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis