Die Morgenroutine: Der Start in einen produktiven und erfüllten Tag

Der Wecker klingelt, du haust auf die Snooze Taste und bleibst entspannt 15 weitere Minuten im Halbschlaf liegen. Vielleicht checkst du schon mal dein Social Media. Nach dem Aufstehen gibt es 1 – 2 Tassen Kaffee, um wach zu werden, während du die Nachrichten liest oder schon die ersten E-Mails beantwortest. Dann unter die Dusche, sich fertig machen, ab ins Auto und auf die Arbeit. So oder so ähnlich sieht der Start in den Tag bei Millionen von Menschen aus und auch du wirst dich vielleicht wiedererkennen.

In diesem Blogartikel möchte ich dir einige Ideen vorstellen, mit denen du eine effektive Morgenroutine entwickeln kannst, sodass du dein volles Potenzial entfalten und schon am Morgen den Grundstein für einen erholsamen Schlaf legen kannst.

Warum ist eine Morgenroutine wichtig?

Ein gut strukturierter Morgen kann einen enormen Einfluss auf deine Produktivität, deine allgemeine Fitness und dein Wohlbefinden haben. Die Morgenroutinen, mit den du deinen Tag startest, haben direkten Einfluss auf den Verlauf deines gesamten Tages und, ob du es glaubst oder nicht, sogar auf deinen Schlaf.

Stärkung der Disziplin und Selbstkontrolle

Eine Morgenroutine hilft dir dabei, deine Disziplin und Selbstkontrolle zu stärken, indem du jeden Tag mit einer klaren Struktur und bestimmten Ritualen beginnst. Wenn du konsequent aufstehst, dich erstmal auf bestimme Aufgabe konzentrierst und deinen Tag strukturiert angehst, entwickelst du ein größeres Verantwortungsbewusstsein für dein Handeln und lernst, Prioritäten zu setzen. Das wiederum fördert die Fähigkeit, auch in anderen Bereichen deines Lebens diszipliniert und fokussiert zu handeln.

Mein Tipp: Beginne mit einfachen Ritualen wie dem Trinken eines Glases Wasser, einer kurzen Meditation oder einer kurzen Bewegungseinheit. Die Konsequenz, mit der du diese kleinen Gewohnheiten pflegst, wird sich positiv auf deine Disziplin und Selbstkontrolle auswirken.

Verringerung von Stress und Angstgefühlen

Stress und Ängste sind im modernen Leben leider weit verbreitet. Eine strukturierte Morgenroutine kann jedoch dazu beitragen, diese negativen Emotionen zu reduzieren. Indem du den Tag in einer ruhigen, kontrollierten Weise beginnst, schaffst du ein Umfeld, das Stress und Angstgefühle minimiert. Du lernst, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt dich von Sorgen oder Zukunftsängsten überwältigen zu lassen. Eine Morgenroutine kann dir helfen, einen entspannteren, gelasseneren und positiveren Zustand zu erreichen, der sich positiv auf deinen gesamten Tag auswirkt.

Steigerung der allgemeinen Lebensqualität

Eine Morgenroutine kann einen entscheidenden Einfluss auf deine allgemeine Lebensqualität haben. Indem du deine Tage mit einer klaren Struktur und gezielten Ritualen beginnst, wirst du bemerken, wie sich deine Energie, Motivation und Zufriedenheit im Laufe der Zeit verbessern. Eine Morgenroutine hilft dir, das Beste aus jedem Tag herauszuholen und ein ausgeglichenes, erfülltes Leben zu führen.

Mein Tipp: Sei geduldig und gib dir Zeit, um die positiven Veränderungen in deinem Leben wahrzunehmen.

Ideen und Tools für deinen perfekten Start in den Tag

Nun möchte ich dir einige Inspirationen und Tools an die Hand geben, die du nach dem Aufstehen nutzen kannst, um besser in deinen Tag zu starten. Wie gesagt, sind das alles nur Ideen und kein Ablauf den, du strengt durchziehen musst. Nehme dir gerne diese Beispiele und baue dir daraus deine eigene perfekte Morgenroutine.

Smartphone direkt nach dem Aufstehen – So sollte der Start in den Tag nicht aussehen

Als Erstes möchte ich auf etwas eingehen, was ihr nicht machen solltet.

Wer kennt das nicht? Kaum aufgewacht, greifen wir schon nach unserem Handy, um E-Mails zu checken, durch Social Media zu scrollen und die neuesten Nachrichten zu lesen. Der Blick auf das Smartphone direkt nach dem Aufstehen gehört zu den Morgenroutinen von Millionen von Menschen. Obwohl Handys unser Leben erleichtern und unsere Produktivität steigern können, lenken sie uns auch ab und verursachen Stress, insbesondere wenn wir sie direkt nach dem Aufwachen nutzen.

Die Auswirkungen auf unser Gehirn

Während wir schlafen, befindet sich unser Gehirn im Delta-Wellen-Zustand. Beim Aufwachen wechselt es in den Theta-Wellen-Zustand, der einer Art Tagträumen entspricht, und schließlich in den Alpha-Wellen-Zustand, wenn wir wach, aber entspannt sind. Wenn wir jedoch direkt nach dem Aufwachen ins Internet eintauchen, überspringen wir diese wichtigen Phasen und zwingen unser Gehirn, direkt in den wachsamen und aufmerksamen Beta-Zustand zu wechseln.

Laut Scientific American ist die Ideenfindung im Theta-Zustand “frei von Zensur und Schuldgefühlen”. Dies macht den Theta-Zustand ideal, um unser Unterbewusstsein zu nutzen und unsere Ziele zu visualisieren. Wenn wir diesen Zustand überspringen, sind wir anfälliger für Ablenkungen.

Negative Informationen oder unbeantwortete Arbeits-E-Mails können dazu führen, dass wir uns gestresst oder unter Druck gesetzt fühlen. Julie Morgenstern, Autorin des Buches “Never Check E-Mail In the Morning”, betont, dass die meisten Dinge mindestens 59 Minuten warten können.

Mein Tipp: Mithilfe des “Bitte nicht stören”-Modus erhältst du während einer vorgegebenen Zeit keine Benachrichtigungen auf Android Smartphones. Darüber hinaus kannst du so einen schwarzweiss Modus aktivieren. So wachst du morgens nicht nur ohne stressige Notifications auf, sondern nutzt das Handy während dieser Zeit auch wenig. iPhones haben sicherlich eine ähnliche Funktion.

Wasser trinken nach dem Aufstehen

Einer der am leichtesten umzusetzenden Tipps für eine ideale Morgenroutine, ist es, ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Nichts ist von den vorgestellten Ideen leichter umzusetzen und hat dabei so eine große Wirkung.

Die Vorteile von einem Glas Wasser am morgen

Jeder weiß, dass genügend Flüssigkeit für die Körperfunktionen von hoher Bedeutung ist. Doch warum eigentlich? Hier erfahrt ihr, warum es sehr sinnvoll ist, mit einem Glas Wasser in den Tag zu starten.

1. Rehydration: Während des Schlafs verliert unser Körper Flüssigkeit durch Atmung und Transpiration. Das Trinken von Wasser am Morgen hilft, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und den Körper optimal hydriert zu halten.
2. Verdauung: Das Trinken von Wasser fördert die Verdauung, indem es den Magen-Darm-Trakt befeuchtet und die Nahrung besser durch das Verdauungssystem gleiten lässt. Dies kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und eine gesunde Verdauung zu unterstützen. Dafür trinkst du idealerweise lauwarmes Wasser.
3. Energie und Gehirnfunktion: Eine ausreichende Hydratation ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns. Das Trinken von Wasser am Morgen kann die Konzentration, das Gedächtnis und die Stimmung verbessern und die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen.

Mein persönlicher Tipp: Ich mische ein wenig Meersalz in mein Wasser, was sich zunächst sehr für viele sehr eklig anhört. Salz, genauer gesagt Natrium, hat jedoch viele Vorteile für unsere Gesundheit, geistige Leistungsfähigkeit und sportliche Performance und ist unerlässlich für wichtige Körperfunktionen. Darüber hinaus verlieren wir während des Schwitzens in der Nacht Mineralstoffe, die wir mit einem halben Löffel Meersalz wieder aufnehmen können. Wichtig ist jedoch, dass du die Salzzufuhr an die Belange deines Körpers anpasst.

Sonnenlicht am Morgen – Der Beginn des Tages für deinen Körper

Sich morgens dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen ist so einfach und hat doch so ein starke Wirkung auf deinen weiteren Tagesablauf. Das Sonnenlicht am Morgen hat nicht nur einen positiven Einfluss auf deinen zirkadianen Rhythmus, sondern kann auch deine Stimmung verbessern und die Vitamin-D-Produktion anregen. In diesem Abschnitt erfährst du, warum Sonnenlicht so wichtig ist und wie du es in deine Morgenroutine integrieren kannst.

Die Bedeutung von natürlichem Licht für den zirkadianen Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist dein innerer 24-Stunden-Taktgeber, der dafür sorgt, dass dein Körper im Einklang mit dem Tag-Nacht-Zyklus funktioniert. Natürliches Licht, insbesondere das blaue Licht am Morgen, hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und somit deine innere Uhr zu regulieren. Das Ergebnis: ein ausgeglichener Schlaf-Wach-Zyklus und einfacheres Einschlafen am Abend. Den Grundstein für deinen Schlaf legst du also schon in den ersten Morgenstunden.

Mein Tipp: Versuche, gleich nach dem Aufwachen für mindestens 10-15 Minuten nach draußen zu gehen und das Tageslicht zu genießen. So hilfst du deinem Körper, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und bereitest dich optimal auf den Tag vor. Das Tanken des natürlichen Sonnenlichts kannst du mit Wasser trinken oder ein wenig Bewegung kombinieren.

Vorteile von Sonnenlicht für die Stimmung und Vitamin-D-Produktion

Sonnenlicht hat nicht nur Auswirkungen auf deinen zirkadianen Rhythmus, sondern auch auf deine Stimmung und die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper. Die Exposition gegenüber Sonnenlicht fördert die Produktion von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter, der deine Stimmung und dein Wohlbefinden verbessert. Darüber hinaus wird durch das Sonnenlicht die Produktion von Vitamin D angeregt. Hierbei handelt es sich interessanterweise nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon, welches für starke Knochen, ein gesundes Immunsystem und viele weitere Körperfunktionen wichtig ist.

Mein Tipp: Um von den Vorteilen des Sonnenlichts zu profitieren, versuche, allgemein täglich mindestens 20-30 Minuten im Freien zu verbringen, idealerweise in den Morgenstunden.

Praktische Tipps, um morgens mehr Sonnenlicht zu bekommen

Es kann manchmal schwierig sein, genügend Sonnenlicht in den Alltag zu integrieren, besonders wenn du in einer Großstadt lebst oder einen vollgepackten Terminkalender hast. Hier sind einige praktische Tipps, um morgens mehr Sonnenlicht zu bekommen:

1. Öffne direkt nach dem Aufwachen die Vorhänge oder Rollläden, um natürliches Licht in dein Schlafzimmer zu lassen.
2. Plane einen kurzen Spaziergang oder eine Joggingrunde in den Morgenstunden ein, um das Sonnenlicht und die frische Luft zu genießen.
3. Fahre, wenn möglich, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steige eine Station früher aus und laufe den Rest des Weges, um mehr Zeit im Freien zu verbringen.
4. Nutze die Gelegenheit, um morgens draußen zu frühstücken oder dein Wasser (weil du ja kein Kaffee in den ersten 90 Minuten nach dem Aufwachen trinkst) auf dem Balkon oder im Garten zu trinken.
5. Wenn du einen Hund hast, nutze die morgendliche Gassirunde, um gemeinsam das Tageslicht zu genießen.

Übrigens: Du musst nicht in Kalifornien leben, um die Vorteile von natürlichem Sonnenlicht zu erhalten. Wenn es bewölkt ist, musst du lediglich ein wenig länger an der frischen Luft bleiben.

Bewegung am Morgen

Eine perfekte Morgenroutine sollte auch eine Form der körperlichen Aktivität beinhalten. Bewegung am Morgen, die sich auf deinen gesamten Tagesablauf auswirken. In diesem Abschnitt erfährst du, warum Bewegung am Morgen so wichtig ist und wie du sie in deine Morgenroutine integrieren kannst.

Die Vorteile von morgendlicher Bewegung

Morgendliche Bewegung bietet zahlreiche Vorteile, die dir dabei helfen, den Tag bestmöglich zu starten. So zeigen mehrere Studien folgende Vorteile:

1. Verbesserte Schlafqualität: Ähnlich wie mit dem natürlichen Sonnenlicht, legst du mit einer morgendlichen Sporteinheit den Grundstein für einen besseren Schlaf. Schon ein kurzes Training steigert die Schlafqualität.
2. Bessere Laune: Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphin, Dopamin und Serotonin, den sogenannten “Glückshormonen”, die deine Stimmung verbessern.
3. Steigerung der Konzentration: Durch morgendliche Bewegung wirst du geistig wacher und kannst dich besser auf deine anstehenden Aufgaben konzentrieren. Ebenso wird deine kognitive Fähigkeit gesteigert.

Tipps für morgendliche Bewegung

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du Bewegung in deine Morgenroutine integrieren kannst. Hier sind einige Tipps, um deinen Tag aktiv zu beginnen:

1. Yoga oder Mobilityeinheit: Starte den Tag mit einer sanften Yoga-Morgenroutine, um deinen Körper aufzuwecken und zu mobilisieren. Auch eine kurze Mobilityeinheit eignet sich perfekt.
2. Kurzes Workout: Führe ein 10-minütiges Workout mit Körpergewichtsübungen durch, um deine Muskulatur zu kräftigen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
3. Laufen oder Radfahren: Gehe für 20-30 Minuten laufen oder fahre mit dem Fahrrad, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das natürliche Sonnenlicht zu genießen.
4. Tanzen: Tanze zu deiner Lieblingsmusik, um deinen Körper aufzuwecken und gute Laune zu verbreiten.
5. Seilspringen: Nutze ein Springseil für ein schnelles, effektives Cardio-Workout, das deinen Puls in die Höhe treibt.

Das Wichtigste ist, eine Form der Bewegung zu finden, die dir Spaß macht und die du regelmäßig in deine Morgenroutine einbauen kannst. So wirst du langfristig von den Vorteilen der morgendlichen Bewegung profitieren und deinen Tag mit Schwung und Energie beginnen. Falls du Hilfe bei deiner optimale Trainingsroutine am Morgen brauchst, kannst du mich immer für ein Personal Training oder ein Online Coaching kontaktieren.

Kaffee – Ohne den komme ich nicht aus den Federn, oder?

Die Tasse Kaffee direkt nach dem Aufstehen gehört für viele Menschen zum Start in den Tag dazu. Und ich bin einer von denen, die das Warmgetränk lieben und habe es in meine Morgenroutine eingebaut. Jedoch warte ich auf meinen ersten Schluck 90 Minuten, nachdem ich aufgestanden bin. Hier erkläre ich dir, warum es auch für dich sinnvoll ist, solange zu warten.

Warum du 90 Minuten nach dem Aufstehen mit dem Kaffeetrinken warten solltest

Kaffee macht wach und schmeckt vielen Menschen. Die meisten können die erste Tasse am Morgen gar nicht abwarten. Hier kommen jedoch zwei Gründe, warum du 90 Minuten auf das Heißgetränk warten solltest.

1. Adenosin: Adenosin ist ein sogenannter Nukleosid und hat in unserem Körper die Funktion, uns schläfrig zu machen. Koffein blockt die Adenosinrezeptoren und macht uns genau deshalb wach. Im Körper ist jedoch nach dem Aufwachen noch ein Rest an Adenosin vorhanden, weshalb es Sinn ergibt, solange zu warten, bis das Adenosin komplett abgebaut ist. So entfaltet das Koffein sein komplette Wirkung.
2. Cortisol: Der Spiegel des sogenannte “Stresshormons” Cortisol steigt beim Aufwachen stark an. Genau diese Cortisol-Aufwachreaktion führt dazu, dass die Adenosinkonzentration in deinem Körper sinkt. Da Koffein die Cortisolproduktion stimuliert, kann das Trinken von Kaffee in diesem Zeitraums den Cortisolspiegel zusätzlich erhöhen und zu einem übermäßigen Stressgefühl führen. Darüber hinaus kann die Koffeinwirkung in dieser Zeit weniger effektiv sein, da dein Körper bereits auf natürliche Weise wacher wird. Die Tasse Kaffee direkt nach dem Aufstehen macht dich also weniger wach und führt zu einer größeren Stressausschüttung, als die Tasse nach 90 Minuten.

Mein Tipp: Warte zumindest 60, besser noch 90 Minuten, bis du dir die erste Tasse Kaffee gönnst. Bis dahin kannst du deinen Flüssigkeitshaushalt mit Wasser wieder aufladen.

Übrigens: Die Annahme, dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht, ist falsch. Das Koffein führt lediglich, dass der Harndrang steigt und du deswegen häufiger auf die Toilette musst.

Kalt duschen am Morgen

Eine kalte Dusche am Morgen klingt für viele, wie der blanke Horror. Welche Vorteile dir das kalte Wasser am Morgen bietet und warum es ein Bestandteil deiner Morgenroutine werden sollte, erkläre ich dir in diesem Abschnitt.

Warum ist die kalte Dusche am Morgen so effektiv?

Die kalte Dusche macht dich wach, was natürlich der Hauptgrund ist, warum du sie in deine Morgenroutine einbauen solltest. Das Kaltduschen hat aber auch noch weiter positive Auswirkungen, die ich dir nicht vorenthalten möchte.

1. Erhöhte Herzfrequenz: Wenn das kalte Wasser auf dein Körper trifft, erhöht sich deine Herzfrequenz, um mehr Blut und Sauerstoff zu den Organen und Muskeln zu pumpen. Dieser Anstieg der Herzfrequenz führt zu einer Erhöhung der Wachheit und Energie.
2. Stimulation des Nervensystems: Die Kälte aktiviert auch das sympathische Nervensystem, das für die “Kampf- oder Flucht”-Reaktion verantwortlich ist. Dies führt zu einer Freisetzung von Adrenalin, einem Hormon, das für erhöhte Wachheit und Energie sorgt.
3. Ausschüttung von Endorphinen: Kalte Duschen können die Produktion von Endorphinen, den sogenannten “Glückshormonen”, im Gehirn steigern. Diese Hormone wirken schmerzlindernd, stimmungsaufhellend und tragen zu einer wachen und energiegeladenen Stimmung bei.
4. Erhöhte Durchblutung: Indem sie die Blutgefäße verengen und dadurch das Blut schneller zirkulieren lassen, erhöhen kalte Duschen die Durchblutung. Das führt dazu, dass dein Körper und dein Gehirn mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird, wodurch du dich wacher und energiegeladener fühlst.
5. Erhöhung der Resilienz: Indem du dich regelmäßig bewusst unangenehmen Situationen aussetzt, und dazu gehört definitiv das Kaltduschen am Morgen, trainierst du deine Fähigkeit, mit Herausforderungen und Stress umzugehen. Durch kontinuierliches Training stärkst du deine mentale Widerstandsfähigkeit und arbeitest an deiner Disziplin. Dies ist mein persönlicher Lieblingsgrund für das Kaltduschen am Morgen.

Neben den genannten Gründen hat Kälte noch viele weitere Vorteile für deinen Körper und Geist. Mehr Infos erhältst du in meinem Artikel über die Vorteile des Eisbadens.

Mein Tipp: Starte nur mit einer kurzen Einheit von etwa 30 Sekunden und erhöhe die Dauer unter dem kalten Wasser und erhöhe die Dauer jeden Tag um 5 – 10 Sekunden, bis du bei etwa 2 bis 3 Minuten bist.

Zusammenfassung

Mit einigen manchmal einfachen, manchmal aber auch nicht so einfachen Tools, kannst du deinen Morgenrou optimieren und damit den Grundstein für einen produktiven Tag und eine erholsame Nacht legen. Die Liste ist keinesfalls vollständig und lässt sich beliebig erweitern, um Punkte, wie eine To-do-Liste erstellen, Meditation oder ein Dankbarkeitsjournal führen. Die genannten Tools sind in meinen Augen jedoch die effektivsten, am leichtesten umzusetzen und sollen letztendlich nur als Inspiration für deine eigene Morgenroutine dienen. Es ist wichtig, die Morgenroutine an deine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen, um sicherzustellen, dass sie nachhaltig und effektiv ist.

Indem du die Elemente Sonnenlicht, Bewegung, Wasser, den richtigen Zeitpunkt für deinen Kaffee und kalte Duschen in deine Routine einbaust, kannst du deinen Tag optimal beginnen und langfristig von den vielen Vorteilen dieser Gewohnheiten profitieren.

Schlusswort

Es mag einige Zeit dauern, bis du die perfekte Morgenroutine für dich gefunden hast, aber sei geduldig und konsequent in deinen Bemühungen. Experimentiere mit den verschiedenen Vorschlägen herum, bis du für dich den passenden Ablauf gefunden hast. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass diese Routinen einen positiven Einfluss auf dein Leben haben und dir dabei helfen, mit Energie, Fokus und guter Laune in Tag zu starten. Es ist nie zu spät, eine Morgenroutine zu etablieren und die Vorteile einer gesunden, ausgeglichenen Lebensweise zu genießen.

Quellen