Körpergewicht statt Hanteln – Warum Krafttraining ohne Geräte eine hervorragende Alternative ist

Krafttraining ohne Geräte, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größerer Popularität. Der Grund dafür liegt in seiner Einfachheit und Effektivität. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht nutzt du die natürliche Widerstandskraft des Körpers, anstatt die von Gewichten, um Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und die allgemeine Fitness zu steigern.

Die Prinzipien des Krafttrainings ohne Geräte

Eigengewichtstraining (engl. Bodyweight Training) sollte genauso wie klassischen Krafttraining auf dem Prinzip der Progressive Overloads basieren. Das bedeutet, dass man im Laufe der Zeit die Intensität und das Volumen des Trainings steigert, um die Muskeln kontinuierlich zu fordern, Wachstumsreize zu setzen und deinen Körper vor immer neue Herausforderungen zu stellen. Beim Krafttraining ohne Geräte kommen vor allem Mehrgelenks- bzw. Compoundübungen zum Einsatz, so dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Isolationsübungen werden eher seltener genutzt.

Die Vorteile von Bodyweight Training im Vergleich zum Gerätetraining

Im Vergleich zum klassischen Krafttraining mit Gewichten oder Maschinen, bietet Eigengewichtstraining einige Vorteile. Es ist kostengünstig, da kein teueres Equipment oder oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio benötigt werden. Außerdem kann es überall durchgeführt werden – ob zu Hause, Outdoor oder sogar im Urlaub. Zudem fördert es die Körperwahrnehmung und das Körpergefühl, da man gezwungen ist, sich auf das eigentliche Bewegungsmuster und Haltung zu konzentrieren. Dies kann besonders bei Gerätetraining nicht der Fall sein.

Wie jedoch auch beim klassischen Krafttraining ist es speziell für Anfänger essenziell, dass du genau weißt, wie du dein Trainingsprogramm zusammenstellst, um Verletzungen und Trainingsplateus zu vermeiden. Hierbei dir zum Beispiel ein Personal Trainer mit zahlreichen Tipps und Tricks helfen.

Für wen eignet sich Krafttraining ohne Geräte?

Grundsätzlich eignet sich Eigengewichtstraining für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Besonders für Einsteiger ist es eine hervorragende Möglichkeit, sich mit Krafttraining im allgemeinen vertraut zu machen und wieder eine Beziehung zum eigenen Körper und Bewegung aufzubauen. Aber auch Fortgeschrittene können durch die unzähligen Übungsvarianten und Intensitätssteigerungen von Krafttraining ohne Geräte profitieren und kontinuierlich Fortschritte erzielen.

Das Fundament für deinen Erfolg: Grundlagen des Krafttrainings ohne Geräte

Um erfolgreich im Eigengewichtstrainig zu sein, solltest du die allgemeinen Grundlagen des Krafttrainings verstehen und anwenden. Diese unterscheiden sich im Allgemeinen beim Krafttraining ohne Geräte nicht vom klassischen Krafttraining.

Trainingsprinzipien und Grundübungen

Die Grundlage für ein effektives Eigengewichtstrainings sind die Prinzipien des Progressive Overload, der Ernährung und der Regeneration. Durch eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität, einer ausreichenden Versorgung mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen und genügend Ruhepausen wird ein optimales Muskelwachstum ermöglicht.

Zu den Basics des Eigengewichtstraining gehören Bodyweight-Übungen, wie Liegestütze, Kniebeugen, Pull-ups, Dips und Planks. Diese Übungen bilden das Fundament für ein erfolgreiches Training, da sie die Hauptmuskelgruppen des Körpers ansprechen, alle natürlichen Bewegungsmuster abdecken und die Basis für Progressionen bilden.

Periodisierung und Trainingssteuerung für neue, kontinuierliche Reize

Auch im Eigengewichtstraining, ist es wichtig, die Trainingsbelastung periodisch zu steuern, um dauerhaft Fortschritte zu machen. Dabei kann man zwischen Mikro-, Meso- und Makrozyklen unterscheiden, die jeweils unterschiedliche Zeiträume und Trainingsziele umfassen. So sollten deine Mesozyklen, die in etwa 4 – 12 Wochen dauern, sich zwischen den verschiedenen Trainingsformen, wie Hypertrophie, Maximalkraft, Schnellkraft, usw abwechseln oder diese sinnvoll kombinieren, um deine Trainingsprogramm für Langlebigkeit und maximale Fitness zu erhöhen. Durch gezielte Variation der Trainingsintensität, des Trainingsvolumens und der Übungen kann der Körper an die gesteigerten Anforderungen angepasst, Plateaus vermieden und dein Körper immer neu gefordert werden.

Kein Fortschritt, ohne Regeneration

Nicht nur die Intensität und das Volumen, sondern auch die Regeneration sind entscheidende Faktoren für den Erfolg deines Trainingsprogramms. Die Intensität bezieht sich auf den Widerstand, den der Körper während einer Übung überwinden muss. Das Volumen umfasst die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Übung. Die Regeneration ist die Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten, in der dein Körper sich an die neue Belastung anpasst. Ist die Pause zu lang, findet keine ausreichende Adaption statt und du machst keine Fortschritte. Sollte die Pause zu kurz sein, kann es passieren, dass du in ein nicht-funktionelles Overreaching oder im schlimmsten Fall in ein Übertraining kommst, wobei dies bei Hobbyathleten sehr unwahrscheinlich ist. Beides führt nicht nur dazu, dass du keine Fortschritte machst, sondern dich dabei auch noch schlapp und abgeschlagen fühlst.

Muskelaufbau ohne Geräte: Wie man mit Krafttraining ohne Geräte effektiv Muskelmasse aufbaut

Der gezielte Muskelaufbau ist ein wesentliches Ziel für viele, die sich mit Krafttraining befassten. Durch den Einsatz von Bodyweight Übungen lässt sich auch ohne teure Fitnessgeräte oder Mitgliedschaft im Gym Muskelmasse aufbauen. Was du für den Muskelaufbau ohne Geräte beachten musst, erkläre ich dir hier.

Trainingsprinzipien für den Muskelaufbau

Um den Muskelaufbau effektiv zu fördern, solltest du die vorgestellten Grundlagen des Krafttrainings beachten. Die wichtigsten Punkte sind dabei diese hier:

1. Progressive Overload: Schon mehrfach habe ich den Begriff Progressive Overload bisher genutzt und ich kann nur immer wieder betonen, wie wichtig das Konzept ist. Um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen oder Kraft aufzubauen, muss der Trainingsreiz kontinuierlich erhöht werden. Dies kann durch fortgeschrittene Übungsvarianten, eine Erhöhung der Wiederholungszahlen oder eine Reduzierung der Pausenzeit zwischen den Sätzen erreicht werden. Letztendlich kann auch bei einer Bodyweight-Übung (Weighted Calisthenics) ein Zusatzgewicht genutzt werden, um den Widerstand zu erhöhen.
2. Trainingsfrequenz und -volumen: Für den Muskelaufbau kannst du in einer Range von etwa 5 – 30 Wiederholungen trainieren. Es empfiehlt sich jedoch ein Trainingsvolumen von zwei bis vier Sätzen pro Übung mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die Trainingsfrequenz sollte bei zwei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche liegen, um den Muskeln ausreichend Reize und Erholungszeit zu bieten. Dies gilt nicht für sehr fortgeschrittenen Athleten, bei denen der Reiz deutlich höher sein muss als bei Anfängern.
3. Intesität: Die Annahme, dass man für den Muskelaufbau immer bis zum Muskelversagen trainieren muss, ist weit verbreitet. Dies ist jedoch nur bei sehr trainierten Athleten der Fall. Für Muskelaufbau ohne Geräte reichen so viele Wiederholungen, sodass du noch 1 – 2 im Tank hast.
4. Mind-Musle-Connection: Eine bewusste Ansteuerung der Muskulatur während der Übungsausführung (Mind-Muscle-Connection) fördert die Aktivierung der Zielmuskulatur und optimiert den Trainingsreiz. Stelle dir also vor, welche Muskeln du ansteuern möchtest.
5. DranbleibenDas Wichtigste bei jeden Trainingsprogramm, ist die Adhärenz. Das Dranbleiben schlägt die Intesität immer. Das gilt auch beim Krafttraining ohne Geräte.

Ernährung und Regeneration

Ein sehr großen Faktor für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Sie spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Eine ausreichende Zufuhr von Protein (ca. 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) unterstützt die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse. Auch Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten in ausreichender Menge und Qualität zugeführt werden, um den Energiebedarf zu decken und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ausreichender Schlaf und gezielte Entspannungsmaßnahmen fördern zudem die Regeneration und den Muskelaufbau. Brauchst du professionelle Hilfe bei deiner Ernhährungsplanung, empfehle ich dir ein professionelles Ernähungscoaching.

Dein persönliches Fitnessstudio: Die besten Übungen für das Krafttraining zu Hause

Basics: Diese Übungen für das Krafttraining ohne Geräte kennt jeder

Die Grundübungen sind nicht nur für Anfänger essenziell, sondern auch für Fortgeschritte von Bedeutung. Deshalb sollte sie oder eine Variante in jedem Trainingsplan für Krafttraining ohne Geräte enthalten sein.

Liegestütze: Deine Brust und Schultern werden es dir danken
Push-ups sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert. Durch unterschiedliche Handpositionen können weitere Muskelgruppen aktiviert und der Schwierigkeitsgrad angepasst werden. Beispiele für Varianten sind: enge Liegestütze, breite Liegestütze, einarmige Liegestütze oder Liegestütze mit erhöhten Beinen.

Kniebeugen: Der Goldstandard für deine Beine
Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für die Beinmuskulatur und trainieren vor allem den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Varianten wie die Sumo-Kniebeuge, die einbeinige Kniebeuge oder die Kniebeuge mit Sprung bieten Abwechslung und zusätzliche Trainingsreize.

Pull-ups: Die Geheimwaffe für einen starken Rücken
Pull-ups sind eine der besten Übungen für den Rücken, insbesondere für den Latissimus und die Trapezmuskulatur. Je nach Griffart (Kammgriff, Ristgriff, enger oder weiter Griff) können unterschiedliche Muskelgruppen stärker beansprucht werden und der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.

Oberkörperübungen: Kraftübungen für Arme, Schultern und Brust

Dips: Der Trizeps-Killer
Dips sind eine effektive Übung für die Trizepsmuskulatur und die Schulterpartie. Sie können an zwei parallelen Stangen, einer Kante oder zwischen zwei stabilen Gegenständen durchgeführt werden. Durch Variation der Griffbreite und Körperposition lassen sich die Trainingsreize individuell anpassen.

Handstand: Balance und Kraft in Perfektion
Der Handstand ist eine sehr fortgeschrittene Übung, trainiert die Schultermuskulatur und den Rumpf, erfordert jedoch auch eine Menge an Balance und Körperbeherrschung. Bis du genügend Mobilität, Kraft und Körperspannung hast, solltest du den Handstand an der Wand trainieren.

Pike Push-up: Für Schultern aus Stahl: Ein Pike Push-up richten sich auch eher an erfahrenere Trainees und ist die optimale Übung, um deine Schultern richtig zu fordern. Indem du deine Beine höher stellst, kannst du Schwierigkeit erhöhen und auf einen Handstand Push-up hintrainieren.

Unterkörperübungen: Beine und Po ohne Geräte

Ausfallschritte
Ausfallschritte trainieren die gesamte Beinmuskulatur und den Po. Varianten wie der seitliche Ausfallschritt, der umgekehrte Ausfallschritt oder der Ausfallschritt mit Sprung bieten Abwechslung und erhöhen den Schwierigkeitsgrad.

Pistol Squats: Wenn der normale Squat nicht mehr reicht
Pistol Squats sind einbeinige Kniebeugen, die ein hohes Maß an Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität erfordern. Sie trainieren die gesamte Beinmuskulatur und die Rumpfstabilität und sind eine der anspruchsvolleren Körpergewichtsübungen.

Beinheben: Stärke deine Hüftbeuger und Bauchmuskeln
Beinheben trainiert die Hüftbeuger und die untere Bauchmuskulatur. Die Übung kann sowohl im Liegen als auch im Hängen an einer Stange ausgeführt werden. Durch Variationen wie angewinkelte oder gestreckte Beine lassen sich die Trainingsreize individuell anpassen.

Core-Training: Stärke deinen Rumpf für mehr Stabilität und Leistung

Planks und ihre Varianten: Die Plank ist eine ausgezeichnete Übungen zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur. Es gibt zahlreiche Varianten, wie die seitliche Plank, die Reverse Plank oder die Spiderman Plank, die für Abwechslung in deinen Workouts sorgen.

Superman und Hollow Hold für den Rumpf: Superman und Hollow Hold stärken die gesamte Rumpfmuskulatur und fördern eine gute Körperhaltung. Diese Übungen eignen sich besonders, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Trainingstipps und Techniken für maximale Effektivität

Um deine Trainingseffektivität, moöchte euch noch 3 weitere Aspekte näherbringen, die häufig vernachlässigt werden: das Warm-up, die richtigen Atemtechniken während der Übungsausführung und das Cool-down.

1. Warm-up: Ein gutes Aufwärmprogramm ist unerlässlich, um den Körper und das Nervensyste, auf die bevorstehende Belsatung vorzubereiten. Ich empfehle, mit einem leichten Cardioprogramm, wie zum Beispiel lockerem Seilspringen oder enstpanntem Laufen zu beginnen, um die Durchblutung der Muskulatur anzuregen und die Gelenke zu mobilisieren. Anschließend solltet ihr spezifische Aufwärmübungen für die Muskeln und Gelenke durchführen, die im Hauptteil des Trainings besonders beansprucht werden.
2. Atemtechniken: Die richtige Atemtechnik während des Trainings ist von großer Bedeutung, um die Sauerstoffversorgung der Muskulatur sicherzustellen und die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Grundsätzlich gilt: Bei der Anstrengungsphase der Übung (z. B. das Hochdrücken bei Liegestützen) ausatmen und bei der Entlastungsphase (z. B. das Absenken bei Liegestützen) einatmen, wobei dies bei einigen wenigen Übungen auch gegensätzlich sein kann. Nutzt bei der Übungsausführung eine Bauchatmung und haltet die Luft nicht an.
3. Cool-down und Aktivierung des parasympathischen Nervensystems: Nach dem Workout ist es wichtig, deinen Körper langsam herunterzufahren, um den Übergang in den Ruhezustand zu erleichtern. Hierbei spielt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems eine zentrale Rolle, da es für die Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Dazu empfehle ich, gezielte Atemübungen in dein Cool-down einzubauen. Eine einfache Technik ist die Boxatmung. Hierbei atmest du in vier gleich langen Phasen: Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen, Innehalten. Jede Phase sollte dabei mindestens 4 Sekunden dauern. Diese Sequenz wieder holst du für mindestens 3 Minuten nach dem Training.

So motivierst du dich für das Krafttraining ohne Geräte

Dranbleiben und motiviert an jedes Workout ranzugehen ist der wichtigeste Faktor um bei jeden Training, ob mit oder ohne Geräte, um Erfolg zu haben. Um deine Motivation aufrechtzuerhalten und deine Ziele zu erreichen, möchte ich dir zwei wichtige Aspekte ans Herz legen: das Setzen realistischer Ziele und das Schaffen einer inspirierenden Trainingsumgebung.

1. Realistische Ziele setzen: An erster Stelle ist es wichtig, sich klare und realistische Ziele für das Training zu setzen. Überlege dir, was du erreichen willst – sei es Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder eine verbesserte allgemeine Fitness. Setzt euch sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele, um kontinuierlich motiviert zu bleiben. Vergesst nicht, eure Erfolge zu feiern, wenn ihr ein Ziel erreicht habt, und passt eure Ziele bei Bedarf an, um weiterhin Fortschritte zu machen. Um deine Ziele zu erreichen, ist ein Trainingsplan ein tolles Hilfsmittel. Falls du dabei Hilfe benötigst, helfe ich dir dabei gerne in einem Online Personal Training.
2. Motivierende Trainingsumgebung schaffen: Eine Trainingsumgebung, in der du dich wohl und inspiriert fühlst, kann deine Motivation erheblich steigern. Ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio – wähle einen Ort, der dir dabei hilft, fokussiert und engagiert zu bleiben. Gestalte deinen Trainingsbereich ansprechend, zum Beispiel durch motivierende Poster, eure Lieblingsmusik oder indem du genügend Platz für deine Übungen schaffst.

Fazit

Auch ohne Geräte kannst du ein effektives Krafttrainig ohne Probleme durchziehen. Durch die Kombination aus Übungen für Anfänger und Fortgeschritten, individuellen Trainingsplänen und regelmäßiger Progression kannst du auch ohne Geräte ausgezeichnete Ergebnisse beim Kraft- und Muskelaufbau erzielen werden. Ich persönlich habe zum Beispiel jahrelang aussliesslich ohne Geräte trainiert und damit sehr gute Erfolge gehabt.

Achte bei deiner Planung auf eine solide Basis aus den Trainingsprinzipien, der richtige Technik und ausreichende Regeneration, um Verletzungen vorzubeugen, um langfristig erfolgreich zu sein und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Dadurch bist du stets motiviert, deine persönlichen Ziele zu erreichen. Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zu einem fitteren, stärkeren und gesünderen Selbst!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich im Bodyweight Training trainieren?

Für Anfänger empfiehlt es sich, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Fortgeschrittene können je nach Trainingsziel und Regenerationsfähigkeit jeden Tag trainieren, wenn die Trainingsprogrammierung stimmt.

Wie lange dauert es, bis ich sichtbare Erfolge erziele?

Die Dauer bis zu sichtbaren Erfolgen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Ausgangsniveau, der Trainingsintensität und der Ernährung. Im Allgemeinen können erste Veränderungen nach etwa sechs bis acht Wochen bemerkt werden.

Kann ich mit Eigengewichtsübungen auch abnehmen?

Ja, Bodyweight Training kann beim Abnehmen helfen, indem es den Kalorienverbrauch erhöht und die Muskulatur aufbaut. Kombiniere das Training mit einer ausgewogenen, kalorienreduzierter Ernährungsplan, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wie gestalte ich mein Trainingsplanung abwechslungsreich und effektiv?

Nutze verschiedene Übungen, Variationen und Trainingsmethoden, um dein Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Kombiniere unterschiedliche Trainingsformen, um neue Reize zu setzen, Fortschritte zu fördern und deinem Körper alles zu geben, damit er auch im Alter fit bleibt.

Quellen