Warum einfach jeder seine Maximalkraft trainieren sollte!

Viele Trainierende glauben, dass Maximalkrafttraining (häufig auch intramuskuläres Koordinationstraining oder IK-Training genannt) nur sinnvoll für Kraftsportler, Powerlifter und Strongmen ist und nur eine unnötige Belastung für die Knochen, Sehnen und Bänder darstellt. In Wahrheit sollte jedoch jeder von uns seine Maximalkraft trainieren, um lange zu leben, die allgemeine Fitness zu verbessern, den Alltag zu erleichtern und aus lebensbedrohlichen Situation zu entkommen, besonders im Alter.

In diesem Artikel erkläre ich euch, was Maximalkraft überhaupt ist, ob ihr mit einer solchen Art von Training Muskeln aufbauen könnt und gebe euch an die Hand, wie ihr eure Maximalkraft verbessern und den für euch perfekten Trainingsplan erstellen könnt.

Was ist Maximalkraft?

Training und Bewegung können grundsätzlich neun physiologische Anpassungen in unserem Körper bewirken, wobei die Maximalkraft eine davon ist. Definiert wird sie als die Kraft, die unsere Muskulatur und unser Nervensystem einmalig gegen einen Widerstand aufwenden können. Somit darf sie nicht mit der Kraftausdauer verwechselt werden, bei der es darum geht, wie viele Wiederholungen wir am Stück schaffen.

Häufig denken Trainierende, dass sie durch das Training mit hohen Gewichten stark an Muskelmasse zunehmen. Bei einem Maximalkrafttraining wird jedoch nicht zwingend der Muskelquerschnitt erhöht und somit die Hypertrophie des Muskulatur angeregt, sondern die Aktivierung der Muskelfasern verbessert. Somit schaffst du es mehr Kraft in einem Muskel, einer Muskelgruppe oder einem Bewegungsmuster aufzubringen. Du musst also keine Angst haben, dass du mit einem Maximalkrafttraining riesige Muskelberge aufbaust. Jedoch gibt es Protokolle, die gleichzeitig die Maximalkraft und die Muskelaufbau fördern und besonders bei Anfängern gibt es große Überschneidung.

Wie bestimmt du deine Maximalkraft?

Die Bestimmung der Maximalkraft kann auf verschiedene Art und Weisen erfolgen. Die gängigste Methode ist wohl die Bestimmung mithilfe des 1RM (Repetition Maximum). Wie der Name schon sagt, wird bei dem 1RM gemessen, welches Gewicht in eine bestimmte Richtung maximal ein Mal bewegt werden kann. Das Problem dabei ist, dass ein solcher Test, besonders bei Anfänger schnell zu Verletzungen führen. Aus diesem Grund rate ich euch einen der vielen 1RM im Internet zu nutzen, z.B. diesen hier. Mithilfe eines solchen Rechners könnt ihr eure Wiederholungszahl erhöhen und somit eure Verletzungsgefahr signifikant senken. Bei bis zu 5 Wiederholungen sind solche Rechner sehr präzise.

Ebenfalls gibt es noch weitere Übungen, mit denen du deine Maximalkraft in bestimmten Körperteilen einordnen kannst, z.B. ein Dead Hang, mit dem du deine Griffkraft bestimmen kannst.

Was sind die Vorteile des Maximalkrafttrainings?

Nachdem du jetzt weißt, was überhaupt Maximalkraft ist und wie du sie bestimmst, fragst du dich bestimmt, warum du überhaupt Maximalkrafttraining betreiben solltest? Du möchtest nichts schweres Heben, bist auch kein Sportler, der einen neuer Rekord bei einer Kniebeuge aufstellen möchte und für deine Herzgesundheit gehst du schon laufen. Maximalkrafttraining ist somit für dich sinnlos, oder? Falsch! Ich nenne dir nun 5 Gründe, ausser einem Kraftzuwachs, warum Maximalkrafttraining auch für dich wichtig ist. Dabei geht es nicht nur darum stark zu werden, sondern im Alter fit und gesund zu bleiben.

Neuromuskulären Alterungsprozess stoppen

Die Funktion des neuromuskulären Systems des Menschen altern genauso, wie unser gesamter Körper. Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, diesen Prozess zu verlangsamen. Ab dem 40. Lebensjahr baut der Körper ungefähr 1 % der Muskelmasse ab. Bei der Kraft sind es sogar 2 – 4 %. Möchtest du also, dass deine Muskeln auch im Alter optimal zusammenspielen, du nicht auf Hilfe von aussen angewiesen bist und du dich bei allen Bewegungen sicher fühlst, führt kein Weg am Krafttraining vorbei. Dies ist die einzige Möglichkeit, dein Nervensystem jung und gesund zu halten.

Aufbau von schnell zuckenden Muskelfasern

Langsam zuckende Muskelfasern sind bis an unser Lebensende in ausreichender Anzahl in unserem Körper vorhanden, da wir sie in alltäglichen Situation, wie z.B. Spazierengehen trainieren. Im Gegensatz dazu bauen wir mit fortlaufendem Alter immer mehr schnell zuckende Muskelfasern ab, wenn wir keine Aktivitäten ausführen, die mit einem großen Kraftaufwand verbunden sind. Der Abbau führt dazu, dass uns im Alter die nötige Schnellkraft (engl. Power) fehlt (die sich aus Maximalkraft x Geschwindigkeit zusammensetzt), um z.B. einen Sturz rechtzeitig abzufangen. Ab einem gewissen Alter kann dies lebensbedrohlich sein.

Langlebigkeit erhöhen

Neben einem hohen VO2 Max ist deine Muskelkraft der größte Faktor, um deine Langlebigkeit erhöht. Die positiven Effekte einer hohen Maximalkraft überwiegend die negativen Effekte des Rauchens, Typ2-Diabetes, Übergewicht und noch von vielen weiteren Krankheiten um ein Vielfaches. Dies betont der Experte für Langlebigkeit Peter Attia in diesem Video. Ebnefalls kannst du dein Sterblichkeitsrisiko um die Hälfte reduzieren, wenn du anstatt zu den 25 % Schwächsten der Bevölkerung, zu den 50 % Stärksten gehörst. Es gibt nicht ein einziges Medikament, was das auch nur ansatzweise erreichen könnte. Maximalkrafttraining ist also nicht optional, sondern essenziell, wenn du lange und gesund leben willst.

Intramuskuläre Koordination steigern

Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel zwischen unserem Nervensystem und der Muskulatur. Je höher deine intramuskulären Koordination, desto mehr Muskelfasern kann dein Körper bei einer Bewegung aktivieren, ganz unabhängig von deiner Muskelmasse. Dadurch schaffst du es, deine vorhandenen Muskeln effektiver zu nutzen, ohne an Körpermasse zuzulegen. Dabei ist intramuskulären Koordinationstraining nichts anderes als Maximalkrafttraining.

Knochendichte erhöhen

Ab dem 40. Lebensjahr verliert unser Körper in etwa 1 % an Knochendichte pro Jahr. Dies führt dazu, dass kleiner Unfälle und Stürze zu großen Verletzungen führen können, die unter Umständen nie wieder ganz heilen. So erlangen etwa 6 von 10 Leuten ihre Eigenständigkeit im Alltag nicht mehr wieder, wenn sie sich die Hüfte gebrochen haben. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining und hier insbesondere das Training der Maximalkraft, eine der effektivsten Methoden ist, um den Abbau der Knochendichte nicht nur aufzuhalten, sondern sogar umzukehren. Besonders, wenn du unter Krankheiten, wie Osteoporose leidest, ist Krafttraining für dich von hoher Bedeutung.

So bewertest du deine Maximalkraft

Solltest du schon an deiner Maximalkraft arbeiten und ebenfalls dein 1RM bestimmt haben, fragst du dich sicherlich, ob deine derzeitige Kraftwerte ausreichend ist, um die genannten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Hierfür gebe ich dir ganz einfache Richtwerte an die Hand, mit denen du deinen derzeitigen Zustand im Bereich der Maximalkraft einordnen kannst.

Maximalkraft im Oberkörper

Die Griffkraft dient als Indikator für die Maximalkraft im Oberkörper. Darüber hinaus neigen Leute mit einer hohen Griffkraft dazu, allgemein sehr viel Kraft zu haben. Um diese zu bestimmen und zu bewerten, gibt es zwei einfache Möglichkeiten:

• Handkraftmesser: Mit einem sogenannten Hand-Dynamometer lässt sich sehr präzise die Griffkraft bestimmen. Männer sollten mindestens einen Wert von 40 kg erreichen. Ein Wert von 60 kg und darüber ist ausgezeichnet. Für Frauen gilt ein Mindestwert von 35 kg.
• Dead Hand: Bei einem Dead Hang hängst du von einer Stange oder Ringen und lässt dabei alle Strukturen locker. Dabei solltest du mindestens 30 Sekunden schaffen. Eine Zeit von 60 Sekunden ist ein sehr guter Wert. Da Frauen sehr lange hängen können, wird bei dem Test nicht zwischen den Geschlechter unterschieden. Der Test lässt sich sehr einfach durchführen, jedoch nicht gut skalieren, falls du sehr schwer bist.

Natürlich hast du auch die Möglichkeit deine Maximalkraft mit einem 1RM zu bestimmen. Dies ist jedoch aufwendiger und kann besonders bei Anfänger deutlich häufiger zu Verletzungen führen.

Maximalkraft im Unterkörper

Die Kraft im Unterkörper lässt sich ebenfalls mit einfachen Mitteln sehr gut einordnen. Hier stelle ich dir ebenfalls zwei Möglichkeiten vor.

• Beinstrecker-Maschine: Hier gilt die einfache Regel: Schaffst du eine Wiederholung mit deinem eigenen Körpergewicht, bist du gut aufgestellt. Ab dem 40. Lebensjahr kannst du für jede Dekade 10 % abziehen und hast immer noch einen sehr guten Wert. Ein Test mit einem Backsquat ist natürlich aussagekräftiger, jedoch mit sehr viel Aufwand verbunden und verlangt viel Technik und eine gute Form ab. Bei einem durchschnittlichen Sportler reicht demnach ein Test mit der Beinstrecker-Maschine absolut aus.
• Goblet Squat Hold: Bei einem Goblet Squat Hold hältst du ein Gewicht vor deiner Brust und gehst in eine tiefe Kniebeuge. Dabei sollte das Gewicht in etwa die Hälfte deines Körpergewichts betragen. Schaffst du es in der Position für 45 Sekunden zu bleiben und idealerweise wieder hochzukommen, ist das nicht nur ein guter Indikator für deine Kraft im Unterkörper, sondern auch für deine Form, da es sehr schwer ist so lange in einer schlechten Form zu bleiben. Ebenfalls hat die Übung eine hohe Aussagekraft über deine Rumpfkraft und die Stabilität im unteren Rücken.

Maximalkrafttraining – So stellst du den perfekt Trainingsplan zusammen

Um einen optimalen Trainingsplan für dein Maximalkrafttraining zu erstellen, musst du eigentlich nur einige Parameter beachten, die sich als das 3 – 5 Konzept zusammenfassen lassen. Ausgeschrieben beudeutet das für dein Training:

• 3 – 5 Trainingstage pro Woche
• 3 – 5 Übungen
• 3 – 5 Bewegungsmuster pro Training
• 3 – 5 Wiederholungen pro Satz
• 3 – 5 Sätze
• 3 – 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Hört sich einfach an? Ist es im Grunde genommen auch! Damit du dir nun das perfekte Trainingsprogramm zusammenstellen kannst, musst du nur noch einige wenige Sachen beachten.

1. Welche Übungen kommen in einen Maximalkraft-Trainingsplan?
   Bei der Übungsauswahl solltest du darauf achten, dass du sogenannte Compound Übungen, also Mehrgelenksübungen nimmst. Dazu zählen, Squats, Deadlifts, Bankdrücken, Schulterpresse, usw.
   
2. Wie hoch sollte die Belastung bei einem Maximalkrafttraining sein?
   Die Belastung sollte mindestens 80 % deines 1RM betragen. Solltest du darunter bleiben oder sogar unter 70 % deines 1RM gehen, trainierst du nur noch deine Schnellkraft oder Geschwindigkeit. Auch beim Maximalkrafttraining gilt das Gesetz des Progressive Overload, d. h. die Intensität muss sich zwischen deinen Trainingseinheiten steigern. Dies kann durch mehr Wiederholungen oder durch höhere Gewichte erfolgen. Peile in etwa eine Steigerung von 3 – 5 % (wer hätte das gedacht) pro Woche an.

In deinem Trainingsprogrammierung solltest du immer die komplexeste Übung oder dein größtes Trainingsziel an den Anfang deines Workouts stellen und deinen Plan für etwa 6 – 8 Wochen durchziehen. Beachtest du diese Grundlagen, steht deinem perfekten Maximalkrafttraining nichts mehr im Wege.

Fazit

Häufig wird Training mit hohen Gewichten negative Auswirkungen auf unsere Knochen und Gelenke nachgesagt. Wie ihr jedoch sehen könnt, werdet ihr nicht nur stark, sondern erhöht eure Langlebigkeit, wenn ihr eure Maximalkraft trainiert. Eure Workouts sollten nicht nur darauf abzielen, eure Cardio zu verbessern oder größere Muskeln zu bekommen, wenn ihr eure Leistungsfähigkeit im Alltag steigern und insbesondere auch im Alter fit und unabhängig bleiben wollt.

Bei einem Training mit hohen Gewichten ist das Thema Verletzungsprävention noch präsenter als bei jeder anderen Trainingsform. Es ist also extrem wichtig, dass du bei deiner Planung genau weißt, was du machst und wo deine Grenzen sind. Hier kann dir ein Personal Training mit einem erfahrenen Coach immer helfen. Falls ihr Tipps benötigt, stehe ich euch natürlich immer zur Verfügung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft kann ich meine Maximalkraft trainieren?

Ein guter Richtwert für dein Maximalkrafttraining sind in etwa 3 – 5 Trainingstage pro Woche. Achte darauf, deinem Körper genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten zu geben.

Kann man mit Maximalkrafttraining auch Muskelaufbau betreiben?

Idealerweise trainierst du bei einem Training der Maximalkraft in dem Bereich von 1 – 5 Wiederholungen. Jedoch hören die Effekte bei 6 Reps nicht auf magische Art und Weise auf. Möchtest du also deine Maximalkraft trainieren und Muskelmasse aufbauen, ist es sinnvoll in dem Bereich von 6 – 9 Wiederholungen zu trainieren.

Gibt es einen Unterschied zwischen Maximalkrafttraining und IK-Training?

Grundsätzlich gibt es keinen nennenswerten Unterschied zwischen den Trainingsmethoden. Beide haben zum Ziel, mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels anzusteuern.

Mit welchen Equipment sollte das Maximalkrafttraining durchgeführt werden?

Für das Maximalkrafttraining bieten sich am besten Lang- und Kurzhanteln an, da du damit sehr gut dein 1RM bestimmen und Progressive Overload betreiben kannst. Grundsätzlich kannst du die Trainingsmethode jedoch auch mit deinem eigenen Körpergewicht betreiben. Jedoch ist die Berechnung und Skalierung schwieriger.

Kann ich Maximalkraft mit einer anderen Trainingsmethode kombinieren?

Maximalkrafttraining kannst du sehr gut mit einem Cardiotraining oder einem High Intensity Training kombinieren. Grundsätzlich ist auch eine Kombination mit einem Hypertrophietraining möglich. Dabei musst du jedoch darauf achten, dass es zu keiner Überlastung kommt.

Quellen

• https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalkraft
• Leong et al. – Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study
• Huberman Labs – Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness
• Lavin et al. – The Importance of Resistance Exercise Training to Combat Neuromuscular Aging
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles