Muskelaufbau meistern: Hypertrophie-Training leicht gemacht

Als Personal Trainer hatte ich die Möglichkeit, schon mit Hunderten von Trainierenden zu arbeiten. Häufig ist das Ziel, die Zunahme an Muskelmasse, um einen athletischen und starken Körper zu entwickeln.

In diesem Artikel möchte ich dir erklären, welche Arten der Hypertrophie es gibt, warum ein gewissen Mass an Muskelmasse wichtig ist, um deine Langlebigkeit zu erhöhen und meine Erfahrungen und Tipps mit dir teilen, damit du schnell an Muskeln zulegst. So vermeidest du die typischen Anfängerfehler, die ich so häufig sehe.

Was ist Hypertrophie?

Zunächst einmal starten wir mit ein wenig Theorie. Ja, ich weiß, hört sich nicht allzu spannend an, deshalb halte ich mich kurz. In meinen Augen ist es jedoch wichtig zu verstehen, warum wir überhaupt Muskeln aufbauen und welche Arten des Muskelaufbaus es gibt.

Hypertrophie bezeichnet das Wachstum und die Zunahme der Größe von Muskelfasern und somit der gesamten Muskelmasse. Dieser Prozess ist das Ergebnis von gezieltem Krafttraining, das die Muskeln über ihre gewohnte Belastungsgrenze hinaus beansprucht. Letztendlich weiß die Wissenschaft noch nicht ganz genau, warum überhaupt Muskelaufbau erfolgt, wie es Prof. Dr. Andy Galpin, einer der führenden Experten im Bereich Performance und Krafttraining, in diesem Clip erklärt. Die Vermutung ist jedoch, dass es drei Ursachen gibt, die für den Muskelaufbau sorgen: Metabolischer Stress, mechanische Spannung und mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern. Muskelmasse aufbauen kannst du, wenn eines von den dreien zutrifft. Das führt zu einer Verdickung der Muskelfasern und letztendlich zu einem größeren und manchmal auch stärkeren Muskel.

Bei der Muskelhypertrophie unterscheidet man zwischen zwei Haupttypen. Um es nicht zu wissenschaftlich zu machen, versuche ich es euch in ganz einfachen Worten zu erklären:

Sarkomere Hypertrophie

Sarkomere Hypertrophie bezeichnet den Prozess, bei dem die Muskelfasern in deinem Körper dicker und stärker werden. Es kommt also zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass dein Muskelgewebe wächst, wenn es aufgrund von Krafttraining oder anderen Belastungen beansprucht wird. Dies passiert, weil sich in deinen Muskelfasern sogenannte Sarkomere befinden, die die kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels sind. Sie sind für die Muskelkontraktion verantwortlich, also für das Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln. Bei der Sarkomere Hypertrophie kommt es zur Zunahme der Anzahl und Größe der Sarkomere innerhalb einer Muskelzelle. Das bedeutet, dass sich die Muskelfasern verdicken und stärker werden. Dies führt dazu, dass du im Laufe der Zeit mehr Kraft und Muskelmasse aufbaust, was wiederum deine Leistungsfähigkeit beim Training und im Alltag verbessert.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Im Gegensatz zur Sarkomeren Hypertrophie, werden bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie die Muskelfasern nicht dicker und stärker. Stattdessen erfolgt eine Zunahme des Sarkoplasmas in den Muskelzellen. Das Sarkoplasma ist die Flüssigkeit innerhalb der Muskelzelle, die unter anderem Wasser, Mineralien, Proteine und Glykogen enthält. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie nimmt der Anteil des Sarkoplasmas in den Muskelzellen zu, was zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens führt. In einfachen Worten bedeutet das, dass die Muskeln durch sarkoplasmatische Hypertrophie größer und voller wirken, ohne dass die Anzahl der Sarkomere oder die maximale Kraftleistung unbedingt zunimmt. Dieser Effekt wird oft mit einer ästhetischen Verbesserung der Muskulatur in Verbindung gebracht, da die Muskeln praller und definierter erscheinen.

Warum auch du Muskelaufbau betreiben solltest

Muskelaufbau – ein Begriff, der häufig mit Bodybuildern und Hochleistungssportlern in Verbindung gebracht wird. Ich möchte dir jedoch zeigen, warum Muskelaufbau für jeden von uns wichtig ist, unabhängig von Alter, Geschlecht oder sportlichen Ambitionen. In unserer heutigen Welt, in der unser Alltag immer mehr von Bewegungsmangel und sitzenden Tätigkeiten geprägt ist, erweist sich gezieltes Krafttraining als wertvolle Waffe im Kampf gegen Muskelabbau, alltägliche Beschwerden und Alterserscheinungen. Dabei geht es auch um Ästhetik und Leistung, aber vielmehr um ein gesundes, vitales und selbstbestimmtes Leben. Hier sind einige Gründe, warum auch du Muskelmasse aufbauen solltest:

1. Bekämpfung neuromuskulärer Alterung: Laut Dr. Andy Galpin ist Kraft- und Hypertrophietraining die beste Methode, um neuromuskuläre Alterung entgegenzuwirken. Dies hilft, die Unabhängigkeit und Lebensqualität im Alter zu erhalten. So ist zum Beispiel Training die einzige uns bisher bekannte Intervention, die erfolgreich gegen Parkinson eingesetzt werden kann.


2. Erhaltung von Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit: Ab dem Alter von 40 Jahren verlieren wir etwa 1% Muskelmasse pro Jahr sowie 2-4% Kraft und 8-10% Power. Hypertrophietraining hilft, diese Verluste auszugleichen und eine hohe Muskelqualität aufrechtzuerhalten. Dies ist auch einer der Gründe, warum Maximalkrafttraining so unglaublich wichtig für uns Menschen ist, wenn wir lange und gesund leben wollen.


3. Gesundheit und Jugend des Nervensystems: Der Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman betont, dass das Krafttraining und Muskelaufbau-Training dazu beiträgt, das Nervensystem gesund und jung zu halten.


4. Unabhängigkeit und Funktionalität im Alter: Alterungsbedingte Funktionsverluste sind nicht unvermeidlich und entstehen lediglich durch Trainingsmangel. Hypertrophietraining hilft, Unabhängigkeit und Beweglichkeit im Alltag zu bewahren.


5. Ästhetik, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden: Hypertrophietraining trägt dazu bei, gut auszusehen, körperliche Aktivitäten problemlos auszuführen und den ganzen Tag über Energie zu haben.

Das Schöne am Muskelaufbau: Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Die ersten Ergebnisse zeigen sich schon nach wenigen Wochen, wenn man ein sinnvolles Trainingsprogramm verfolgt, sodass die Motivation hoch bleibt!

Muskelaufbau-Training – Beachte diese Grundlagen, um erfolgreich Muskeln wachsen zu lassen

Übungsauswahl beim Muskelaufbau-Training

Du kannst für den Muskelaufbau Übungen entweder nach Bewegungsmuster oder Körperpartie bzw. Muskelgruppe auswählen, solange das Gesamtvolumen über die Woche ausreichend ist. Kombiniere beispielsweise bilaterale Übungen (z.B. Kniebeugen mit beiden Füßen auf dem Boden) mit unilateralen Übungen (z.B. Split-Squats mit erhöhtem hinteren Fuß).

Reihenfolge der Übungen

Die Reihenfolge der Übungen hat keine Auswirkung auf den Muskelwachstum und kann flexibel gestaltet werden. Du kannst sowohl mit Einzelgelenk- und Isolationsübungen beginnen als auch direkt mit Compound-Übungen starten.

Volumen und Intensität beim Muskelaufbau-Training

Neben der Regelmäßigkeit des Training, sind Volumen und Intensität die beiden wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau. Plane in etwa 10 Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche ein, während Fortgeschrittene sogar bis zu 25 Arbeitssätze pro Woche durchführen können. Die Annahme, dass Muskelaufbau nur im Wiederholungsbereich zwischen 8 – 12 erfolgt, ist schon lange durch Studien widerlegt worden. Um effektiv Muskulatur aufzubauen, kann deine Wiederholungszahl zwischen 5 und 30, und vielleicht sogar mehr Wiederholungen, liegen. Auch ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht notwendig. Du musst lediglich nah an deine Erschöpfungsgrenze (etwa 1 – 2 Wiederholungen vor Muskelversagen) kommen. Dies kannst du entweder durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen erreichen.

Pausenzeit zwischen den Arbeitssätzen

Deine Trainingspause kann zwischen 30 und 120 Sekunden betragen. Nach der neuesten Studienlage kannst du auch längere Pausen von 3 bis 5 Minuten einlegen, musst dann aber das Gesamtvolumen beibehalten, d.h. mehr Sätze oder Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht. Die ideale Pausenzeit liegt jedoch bei etwa 2 Minuten.

Trainingsfrequenz für deinen Muskelaufbau

Du kannst jede Muskelgruppe in etwa alle 48 Stunden trainieren. Eine zu geringe oder zu hohe Trainingsfrequenz kann das Erreichen des gewünschten Trainingsvolumens erschweren bzw. dazu führen, dass deine Regenerationsphase zu kurz wird.

Schwierige Muskelgruppen aktivieren

Manche Muskelgruppen, wie der Lat, sind für viele Menschen schwer zu aktivieren. Im Gegensatz dazu kann fast jeder den Bizeps gezielt ansteuern. Wenn es dir schwerfällt, bestimmte Muskelgruppen anzusteuern, können Trainingsmaschinen hilfreich sein. Dies kann insbesondere für Anfänger hilfreich sein.

Gängige Fehler beim Aufbau von Muskelmasse vermeiden

Ein häufiger Fehler besteht darin, die Beine als eine einzige Muskelgruppe zu betrachten. Eine Übung für die Waden trainiert jedoch nur die Waden und nicht die komplette Muskulatur deiner Beine. Bei einem Squat hingegen sieht es anders aus. Achte also darauf, alle Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren, um einen ausgewogenen Muskelaufbau deines gesamten Körpers zu erzielen.

Ganzkörpertraining oder Split-Training?

Wenn du ein absoluter Trainingsfanatiker bist, kannst du ein Split-Training in Betracht ziehen. Für die meisten Menschen ist jedoch ein dreitägiges Ganzkörpertraining praktikabler und führt zu einer besseren langfristigen Trainingsdisziplin.

Das musst du bei den Muskelgruppen beachten

Bei manchen Übungen, wie zum Beispiel Klimmzügen, trainierst du hauptsächlich den Rücken, aber indirekt auch die Bizeps. Ob du diese Übung als Arbeitssatz für beide Muskelgruppen zählen willst, hängt von deinen individuellen Zielen ab.

Ausgewogene Entwicklung der Muskulatur

Wenn du Wert auf eine ausgewogene Entwicklung deiner Muskulatur legst, aber von Natur aus in einem bestimmten Bereich mehr Muskelmasse besitzt, solltest du keine ganze Muskelgruppe auslassen. Reduziere stattdessen das Trainingsvolumen in diesem Bereich. Sonst riskierst du einen Körper, der nicht so funktioniert, wie er soll.

Individuelle Anpassungen

Solltest du trotz optimaler Trainingsbedingungen (ausreichend Schlaf, gute Ernährung, geringer Stress, etc.) keine Fortschritte erzielen, kann es sein, dass du einfach mehr Trainingsvolumen benötigst. Solltest Hilfe bei einem auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan benötigen, kannst du mich immer gerne kontaktieren und ich helfe dir in einem Ernährungscoaching oder einem Online Personal Training weiter.

Übungen, die für Hypertrophie vermieden werden sollten

Plyometrische Übungen, Snatch, Clean und Jerk sind zwar nützlich für andere Trainingsziele, für Hypertrophie jedoch eher ungeeignet. Solche Übungen sollten nicht in deinem Muskelaufbau-Trainingsplan enthalten sein.

Mein Tipp: Verschiedene Sportarten ausprobieren

Solltest du noch jung sein, empfehle ich dir unterschiedliche Sportarten auszuprobieren, um verschiedene Muskelgruppen gezielt zu anzusteuern. So kannst du ein besseres Gefühl für deinen Körper und seine Fähigkeiten entwickeln.

Kurze Zusammenfassung der wichtigsten Prinzipien für den Muskelaufbau

1. Übungsauswahl: Kombiniere bilaterale und unilaterale Übungen.
2. Reihenfolge: Flexibel.
3. Volumen/Intensität: 10-25 Arbeitssätze pro Woche, Wiederholungen von 5 bis 30+.
4. Pausenzeit: Ideal sind 2 Minuten, aber auch bis zu 5 Minuten möglich.
5. Trainingsfrequenz: Trainiere jede Muskelgruppe alle 48 Stunden.
6. Aktiviere schwierige Muskelgruppen: Nutze Trainingsmaschinen bei Bedarf.
7. Vermeide gängige Fehler: Trainiere alle Muskelgruppen für einen ausgewogenen Muskelaufbau.
8. Ganzkörper- oder Split-Training: Ganzkörpertraining ist für die meisten Menschen praktikabler.
9. Beachte Muskelgruppen-Überschneidungen: Ob du indirekt trainierte Muskelgruppen zu deinen Arbeitssätzen zählst, hängt von deinen Zielen ab.
10. Individuelle Anpassungen: Erhöhe Trainingsvolumen bei Bedarf, erwäge Ernährungscoaching und professionelle Beratung.
11. Vermeide ungeeignete Übungen: Z.B. plyometrische Übungen, Snatch, Clean und Jerk.

Regeneration und Muskelaufbau-Training – Das musst du beachten

Muskelaufbau wird nur funktionieren, wenn du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung gibts, denn unsere Muskulatur wächst nicht während, sondern zwischen den Trainingseinheiten. Hier gebe ich dir einige einfache Tools an die Hand, mit denen du leicht einschätzen kannst, ob dein Körper schon wieder bereit ist für das nächste Muskelaufbau-Training.

Soll ich mit Muskelkater trainiern?

Häufig stellt sich die Frage, ob man mit Muskelkater trainieren sollte, oder noch einen Tag Erholung braucht. Auf einer Skala von 1 – 10 solltest du in etwa bei einer 3 liegen, um wieder bedenkenlos trainieren zu können. Ist der Muskelkater stärker, prüfe, ob es besser wird, sobald du dich aufgewärmt hast. Wenn du ein Athlet bist und es dir wichtig ist, viel Volumen zu schaffen, kannst du bis zu einem Wert von 6 gehen. Bedenke natürlich, dass die Einschätzung immer subjektiv ist.

Messung der Herzratenvriabilität (HRV)

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Schwankungen der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie wird häufig zur Beurteilung der körperlichen Fitness und des allgemeinen Gesundheitszustands verwendet. Eine höhere HRV weist auf eine größere Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems (ANS) hin, während eine niedrigere HRV auf Stress, Übertraining oder eine schlechtere Anpassungsfähigkeit des ANS hindeuten kann. Den Wert kannst du mit einem Brustgurt oder Smartwatch jeden Tag messen und dein Training dementsprechend anpassen.

Soll ich trainieren, wenn ich einfach keine Lust habe?

Natürlich wirst du beim auch beim Muskelaufbau nicht jeden Tag vor Energie und Elan strotzen und deine Lustlosigkeit könnte tatsächlich ein Indiz dafür sein, dass dein Körper noch nicht bereit ist für die nächste Trainingseinheit. Versuche an solchen Tagen deine Rating of Perceived Exertion (RPE), also deine wahrgenommen Anstrengung niedrig bis moderat zu halten, anstatt eine komplette Trainingseinheit ausfallen zu lassen. So kannst du deine Trainingsziele erreichen, ohne dass deine Regeneration darunter leidet.

Sollte ich bei Muskelaufbau meine Regeneration durch Kälteanwendungen fördern?

Wenn es dir um den reinen Muskelaufbau geht, solltest du mindestens 6 bis 8 Stunden oder, noch besser, bis zum nächsten Tag warten, bis du ein Eisbad nimmst. Die stressinduzierten Signale, die durch das Training entstehen und für den Muskelaufbau wichtig sind, können nämlich durch Kälteanwendungen abgeschwächt werden. Solltest du aber Athlet sein, dich in der Wettkampfsaison befindest und dir die akute Regeneration wichtiger sein, als der Muskelaufbau, dann kannst du Kälteanwendungen nutzen.

Mehr über die vielen Vorteile des Eisbadens erfährst du in meinem Beitrag.

Erholung für Fortgeschrittene

Wenn dir die beschriebenen Möglichkeiten, deine Erholung zu bestimmen, nicht ausreichen oder es dir immer sehr schwerfällt, dich von Workouts zu regenerieren, könnten dir Blutuntersuchungen weiterhelfen. Damit kannst du deine systematische Erholung überprüfen. Werte wie Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase (LDH), Myoglobin, Alanin-Aminotransferase (ALT) und Aspartat-Aminotransferase (AST) geben Aufschluss darüber, ob du dich ausreichend von den Trainingseinheiten erholst. Diese Möglichkeit ist aber eher etwas für Leistungssportler.

Ernährung und Supplements

Da dieses Thema komplex ist und hier den Rahmen sprengen würde, möchte ich nur kurz auf die wichtigsten Faktoren eingehen.

Protein- und Kohlenhydratzufuhr

Für die Muskelproteinsynthese und Regeneration ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell. Ziel ist es, etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Die genaue zeitliche Abstimmung ist weniger wichtig als die Gesamtmenge. Das lange propagierte anabole Fenster existiert, es ist jedoch deutlich länger als 30 bis 60 Minuten nach dem Training. Das Einzige worauf du achten musst, ist, dass du über den Tag verteilt genügend Proteine zu dir nimmst.

Da für den Muskelaufbau die Intensität deines Trainings hoch sein muss, musst du auch auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Ein 1:1-Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein vor, während oder nach dem Training ist empfehlenswert. Bei besonders intensiven Trainingseinheiten kann das Verhältnis sogar auf 4:1 steigen.

Kreatin

Kreatinmonohydrat ist das mit am meisten untersuchte Supplement und die Studienlage ist ziemlich eindeutig. Durch die Einnahme von Kreatin erhöht sich dein Power- und Kraftoutput beim Training, was letztendlich zu mehr Volumen und Intensität und somit zu mehr Muskelaufbau führen kann. Die Standarddosis liegt bei etwa 5g pro Tag, wobei die genaue Menge von deiner Körpergröße abhängt. Die Einnahmezeit spielt keine wesentliche Rolle. Wenn ich also ein Supplement für den Muskelaufbau empfehlen sollte, wäre es Kreatin.

Kardiotraining und Hypertrophie kombinieren

Durch Cardio schrumpfen die Muskeln – diesen oder ähnliche Sprüche hört man in Gyms weltweit. Die sogenannte Interferenzwirkung – die Annahme, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau beeinträchtigt – wurde jedoch in jüngster Zeit in vielen Studien diskutiert und als überbewertet eingestuft. Zone-2-Kardiotraining allein wird weder deine Kraft noch deinen Muskelaufbau beeinträchtigen.

Die Interferenzwirkung ist also insgesamt für die meisten Menschen kein Grund zur Sorge, insbesondere wenn man die Vorteile eines ausgewogenen Trainings für die allgemeine körperliche Gesundheit berücksichtigt. Ausdauertraining kann den Muskelaufbau beeinträchtigen, wenn die Gesamtenergiezufuhr nicht ausreichend ist oder wenn eine Sportart ausgeführt wird, die dieselben Muskelgruppen belasten wie das Krafttraining. In solchen Fällen sollte man mehr essen, auf weniger belastende Ausdauersportarten wie Radfahren, anstatt z.B. Laufen umsteigen und das Trainingsvolumen insgesamt im Auge behalten.

Tipp: Wenn du häufig beim Hypertrophie-Training auf Plateaus stößt, könnte die Integration von Ausdauertraining in dein Programm dir sogar möglicherweise helfen.

Fazit

Die internationallen Experten wie Andy Galpin, Peter Attia und Andrew Hubermann sind sich einig: Hypertrophie dient nicht nur der Ästhetik, sondern ist ein entscheidender Faktor, wenn wir ein langes und gesundes Leben führen wollen. Dabei ist das Training für den Muskelaufbau einfacher als gedacht. Du musst lediglich einige wenige Faktoren beachten. Solltest du Hilfe bei einem auf dich zugeschnitten Traininsplan brauchen, kannst du mich immer gerne kontaktieren. Ich freu mich auf deine Nachricht!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz für den Muskelaufbau anstreben?

Für effektiven Muskelaufbau solltest du pro Satz etwa 5 bis 30 Wiederholungen anstreben. Entscheidend ist, dass du gegen Ende des Satzes nah an die Erschöpfungsgrenze (etwa zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen) herankommst. Bei sichereren Übungen, die oft ein einzelnes Gelenk betreffen, kann das Training bis zum Muskelversagen sinnvoll sein, insbesondere wenn es sich um die letzte Übung des Tages handelt.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Um effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du etwa alle 48 Stunden ein Hypertrophie-Training absolvieren. Längere oder kürzere Pausen bringen keine Vorteile. Wenn du seltener trainierst, wird es schwierig, das notwendige Trainingsvolumen zu erreichen.

Kann ich Cardio- und Krafttraining kombinieren?

Die Kombination von Cardio- und Krafttraining ist grundsätzlich sinnvoll, um eine ausgewogene körperliche Fitness zu erreichen. Achte darauf, dass die Art des Ausdauertrainings und die Gesamtenergiezufuhr angemessen sind, um negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau zu vermeiden.

Welche Rolle spielt die Erholung beim Muskelaufbau?

Eine angemessene Erholung ist entscheidend für den Muskelaufbau, da sie sowohl lokale als auch systemische Regenerationsprozesse unterstützt. Achte auf ausreichende Proteinzufuhr, genügend Schlaf und eine gute Stressbewältigung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wie kann ich meine Muskelgruppen gezielt trainieren?

Wähle Übungen aus, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, und variiere das Trainingsvolumen, um eine ausgewogene Entwicklung zu fördern. Trainiere sowohl bilaterale (beidseitige) als auch unilaterale (einseitige) Übungen, um alle Muskeln effektiv zu beanspruchen. Denke daran, dass es auch bei scheinbar isolierten Übungen oft eine indirekte Aktivierung anderer Muskeln gibt.

Wie wichtig ist die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau?

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für die Muskelproteinsynthese und die Regeneration. Ziel ist es, etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Die genaue zeitliche Abstimmung ist dabei nicht so wichtig, sondern die Gesamtmenge.

Quellen