Die Welt des Fitnesstrainings ist voll von verschiedenen Methoden und Strategien, die dir dabei helfen sollen, deine Ziele zu erreichen. Doch wie Dr. Andy Galpin, einer der weltweit führenden Coaches für Sportperformance, immer sagt:
“Methods are many, concepts are few.”
Genau aus diesem Grund ist es wichtig, dass man die Trainingskonzepte des Krafttrainings versteht, wenn man seine Trainingsziele erreichen möchte. Eines der wichtigsten dabei ist der progressive Overload. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit diesem Konzept beschäftigen und dir zeigen, wie du es in deinem Training erfolgreich nutzen kannst, um Muskelmasse aufzubauen, deine Kraft zu steigern und deine weiteren Fitnessziele zu erreichen.
Was du in diesem Artikel lernst
- Progressive Overload ist die kontinuierliche Belastungssteigerung in einem Trainingsprogramm.
- Es gibt neben dem Gewicht sehr viele weitere Möglichkeiten, die Belastung in deinem Trainingsprogramm zu steigern.
- Wie schnell du die Belastung steigern kannst, hängt von deinem derzeitigen Trainingslevel ab.
Was ist Progressive Overload
Bevor wir uns tiefergehend mit dem Thema beschäftigen, ist es wichtig, zu verstehen, was der Begriff “Progressive Overload” überhaupt bedeutet. Im Grunde genommen geht es dabei darum, deinen Körper kontinuierlich einem steigenden Trainingsreiz auszusetzen, um ihn zu fordern und zu fördern. Indem du deine Muskeln immer wieder vor neue Herausforderungen stellst, sorgst du dafür, dass sie stärker und größer werden. Was so logisch erscheint, wird von vielen jedoch sträflich vernachlässigt. Später ist die Verwunderung hoch, warum, die eigenen Trainingsziele nie erreicht werden.
Die Wissenschaft hinter dem Konzept
Unser Körper hat die Eigenschaft, dass er sich immer an neue Belastungen anpasst. Um immer weiter Fortschritte zu erzielen, musst du die Belastung regelmäßig steigern. Das bedeutet, dass du entweder beim nächsten Training mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen absolvieren oder auf eine andere Art und Weise die Trainingsintensität steigern musst.
Die wissenschaftliche Grundlage hinter dem progressiven Überlastung liegt in der Theorie der muskulären Anpassung. Wenn du deine Muskulatur stetig einem steigenden Reiz aussetzt, wird sie darauf reagieren, indem sie sich anpasst und nach genügend Regeneration nach einem Workout stärker und größer wird. Dieser Prozess wird als Superkompensation bezeichnet. Ohne einen ausreichenden Trainingsreiz können also keine Muskeln wachsen.
So kannst du deine Training progressiv steigern
Es gibt viele Methoden, um das Konzept der progressiven Belastungssteigerung in deinen Trainingsplan zu integrieren. Hier sind einige Beispiele:
Erhöhung des Widerstands
Die wahrscheinlich am häufigsten verwendete Möglichkeit der Belastungssteigerung ist es, den Widerstand zu erhöhen. Das bedeutet, dass du beim Krafttraining mehr Gewicht hebst oder beim Calisthenics bzw. dem Krafttraining ohne Geräte widerstandsbasierte Übungen durchführst, um deine Muskeln stärker zu fordern. Wenn du beispielsweise beim Bankdrücken immer dasselbe Gewicht verwendest, wirst du keine Fortschritte mehr machen. Indem du das Gewicht schrittweise erhöhst, forderst du deine Muskeln und somit auch das Wachstum.
Erhöhung der Wiederholungen
Eine weitere Möglichkeit, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn du beispielsweise beim Bizepscurls immer 10 Wiederholungen schaffst, kannst du versuchen, in der nächsten Trainingseinheit eine Wiederholung mehr zu machen und dabei das gleiche Gewicht zu nehmen.
Erhöhung des Trainingsvolumens
Das Trainingsvolumen bezeichnet die Gesamtanzahl an Sätzen und Wiederholungen, die du in einer Trainingseinheit absolvierst. Über die Wiederholungszahl haben wir schon gesprochen. Progressive Overload kannst du zum Beispiel aber auch mit einem Satz mehr pro Woche erreichen.
Steigerung der Trainingsfrequenz
Die Trainingsfrequenz bezeichnet die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Indem du deine Trainingsfrequenz erhöhst, setzt du deinen Körper öfter einem Trainingsreiz aus und förderst das Muskelwachstum. Achte jedoch darauf, dass du genügend Zeit für deine Erholungsphase einplanst, um ein non-functional Overreaching oder sogar Übertraining zu vermeiden. Sonst wirst du keine Muskeln aufbauen, sondern genau das Gegenteil erreichen. Weniger ist manchmal mehr.
Time under Tension
Das Konzept “Time under Tension” bezieht sich auf die Zeit, die deine Muskeln während einer Übung unter Spannung stehen. Indem du die Zeit, in der du eine Übung ausführst, erhöhst, setzt du deine Muskeln einem längeren Reiz aus. Führe die Bewegung somit insgesamt langsamer und kontrollierter aus.
Reduzierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen
Eine weitere Methode ist die Reduzierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen. Achte jedoch auch bei dieser Methode darauf, dass du genügend Pausen einbaust, um die Übung immer noch kontrolliert ausführen zu können.
Wie die siehst, gibt es eine Vielzahl an Methoden, um dann Trainingsziel zu kommen. Es muss also nicht immer nur mehr Gewicht sein!
Progressive Overload für Anfänger und Fortgeschrittene
Nachdem du nun weisst, welche Möglichkeiten es gibt, ein progressives Training durchzuführen, fragst du dich sicherlich, um wie viel du dich von Woche zu Woche steigern solltest? Ganz einfach – dies hängt stark von deinem derzeitigen Trainingslevel ab.
Anfänger profitieren oft von relativ großen Steigerungen in kurzer Zeit. Dies liegt daran, dass ihr Körper noch nicht an das Training gewöhnt ist und daher schnell auf die neuen Reize reagiert. Anfänger könnten in der Lage sein, das Gewicht, jede Woche oder sogar in jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, nicht zu übereifrig zu sein und die Belastungsintensität nicht so schnell zu erhöhen, dass die Form leidet oder das Verletzungsrisiko steigt. Eine gute Faustregel für Anfänger könnte sein, das Gewicht um etwa 5% pro Woche zu erhöhen.
Fortgeschrittene Trainierende hingegen müssen oft kleinere, schrittweise Erhöhungen machen. Ihr Körper ist bereits an das Training gewöhnt. Es wird also mehr Anstrengung benötigt, um weitere Anpassungen zu erzwingen. Fortgeschrittene könnten das Gewicht nur alle paar Wochen oder sogar nur einmal im Monat erhöhen. Eine mögliche Richtlinie für Fortgeschrittene könnte sein, das Gewicht um etwa 2-3% pro Monat zu erhöhen. Profis und Spitzenathleten trainieren sogar Monate eine Steigerung von 1% zu erzielen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen nur Richtwerte sind und von Person zu Person variieren können. Jeder ist einzigartig, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist immer eine gute Idee, mit einem qualifizierten Personal Trainer oder Coach zu arbeiten, der dir helfen kann, einen individuellen Plan zu erstellen, der auf deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
Häufige Fehler
Wie du nun weisst, ist die Steigerung der Belastung unerlässlich, um deinen Trainingszielen näherzukommen. Bei der Programmierung deines Trainings können sich jedoch schnell Fehler einschleichen, sodass sich keine Leistungssteigerung einstellt. Im schlimmsten Fall kannst du dich verletzen und musst mehrere Wochen aussetzten. Hier kommen die häufigsten Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest.
Zu schnelle Steigerung
Ein häufiger Fehler ist es, beim Training die Gewichte oder die Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen zu schnell zu steigern. Dies kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte behindern. Achte darauf, dass du dich schrittweise steigerst und deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung gibst. Lass deinen Ego zu Hause und bringe es nicht mit ins Gym.
Fehlende oder zu viele Variation
Ein weiterer Fehler ist es, immer wieder dieselben Übungen durchzuführen. Dein Körper gewöhnt sich an wiederholte Reize und wird sich nicht weiterentwickeln, wenn du nicht für Abwechslung sorgst. Wenn du also dich in einer Übung nicht mehr steigern kannst oder die Muskelgruppe beim Training nicht mehr fühlst, suche dir eine Alternative.
Auch das zu häufige Wechseln von Übungen ist kontraproduktiv. Übungen solltest du immer mindestens 6 – 12 Wochen in deinem Trainingsplan lassen.
Vernachlässigung der korrekten Übungsausführung
Eine weiterer häufiger Fehler ist es, die korrekte Ausführung zu vernachlässigen. Besonders, wenn du zu schwere Gewichte nimmst, kann es schnell passieren, dass die Form darunter leidet und du eine Verletzung riskierst. Achte darauf, dass du die Technik verwendest und bei Bedarf Unterstützung von einem Personal Trainer oder Fitnesscoach erhältst.
Fehlende Regeneration
Zu guter Letzt, wird die Bedeutung der Regeneration nach dem Training zu unterschätzen. Wenn du deinem Körper nicht genügend Zeit zur Erholung gibst, kann das zu non-functional Overreaching oder sogar Übertraining führen, deine Fortschritte behindern und dich um Wochen oder sogar Monate zurückwerfen. Achte darauf, dass du ausreichend Ruhepausen einplanst und deinem Körper die nötige Zeit gibst, um sich anzupassen und zu wachsen.
Fazit
Progressive Overload ist eines der wichtigsten Konzepte für jeden, der sein Training auf das nächste Level bringen möchte. Indem du deine Muskeln kontinuierlich einem steigenden Trainingsreiz aussetzt, förderst du den Muskelaufbau, steigerst deine Kraft und erreichst deine Fitnessziele. Wenn du die Prinzipien befolgst, die häufigsten Fehler vermeidest und immer dran bleibst, steht dem Erreichen deiner Trainingsziele nichts mehr im Weg!
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was versteht man unter Progressive Overload?
Progressive Overload ist ein Konzept im Fitnesstraining, bei dem du deine Muskeln kontinuierlich einem steigenden Trainingsreiz aussetzt, um sie zu fordern und zu fördern. Durch die progressive Belastungssteigerung förderst du das Muskelwachstum und erreichst deine Fitnessziele.
Wie kann den kontinuierliche Belastungssteigerung in meinem Training implementieren?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dein Training auf progressive Art und Weise zu steigern. Du kannst das Gewicht erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen steigern, das Trainingsvolumen erhöhen, die Trainingsfrequenz steigern oder die Time under Tension erhöhen. Finde die Methode, die am besten zu deinen Zielen und Bedürfnissen passt.
Kann Progressive Overload auch beim Cardio-Training angewendet werden?
Ja, eine progressive Steigerung kann auch beim Cardio-Training angewendet werden. Du kannst die Intensität deiner Cardio-Übungen schrittweise steigern, indem du zum Beispiel schneller läufst, längere Strecken zurücklegst oder intensivere Intervalltrainings durchführst. Der progressive Overload ist nicht nur auf das Krafttraining beschränkt.
Kann ich Progressive Overload auch ohne Gewichte nutzen?
Ja, der progressive Overload kann auch ohne Gewichte genutzt werden. Es gibt viele Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht nutzen kannst, um den Trainingsreiz zu steigern. Zum Beispiel kannst du bei Liegestützen die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder schwierigere Variationen der Übung ausführen.
Kann ich Progressive Overload auch im fortgeschrittenen Trainingsstadium nutzen?
Ja, der progressive Overload ist auch im fortgeschrittenen Trainingsstadium effektiv. Selbst wenn du schon länger trainierst und bereits Fortschritte gemacht hast, kannst du immer noch deine Belastung steigern und weiterhin Muskelwachstum und Kraftaufbau fördern. Die Fortschritte werden immer geringer, das Konzept lässt sich jedoch immer weiter anwenden.
Quellen
- Foto von Luis Reyes auf Unsplash
- Foto von John Arano auf Unsplash
- Bild von Pexels auf Pixabay
